I mirtilli

I Mirtilli sono frutti di bosco molto salutari appartenenti alla famiglia delle Ericacee, il nome scientifico è Vaccinium Myrtillus, crescono spontaneamente nel sottobosco, in Italia si trovano nelle Alpi e Appennini, il frutto viene comunemente chiamato bacca.
Le bacche si presentano con diversi colori, blu, nero o rosso.
I mirtilli sono molto apprezzati per le loro proprietà nutritive, sono ricchi di vitamine, antiossidanti, antociani, antocianine e mirtillina.
Queste sostanze migliorano la parete dei vasi sanguigni, la couperose, il microcircolo e tutto il sistema cardiovascolare soprattutto i capillari della retina apportando beneficio agli occhi e alla visione notturna, inoltre aiutano a mantenere l’elasticità della pelle stimolando la produzione di collagene.
Proprio per queste caratteristiche sono consigliati a chi soffre di insufficienza venosa prevenendo la comparsa delle vene varicose.
Numerosi farmaci, per problemi vascolari e fragilità capillare, sono a base di mirtillina.
Inoltre i mirtilli sono in grado di contrastare le infiammazioni alle vie urinarie.
I mirtilli hanno solo 25 calorie per 100 grammi di prodotto, sono composti dall’85% da acqua, 3,1 grammi di fibra e solo 5 grammi di zuccheri, contengono potassio (160mg), fosforo e calcio, vitamina C (15mg) e un discreto apporto di vitamina A e vitamine del gruppo B.
Per il loro alto contenuto di potassio stimolano la diuresi e sono consigliati a chi soffre di ipertensione, ritenzione idrica, gambe gonfie e crampi.
Per la presenza di fibra aiutano a combattere i problemi legati a stipsi ed emorroidi.
I mirtilli non hanno particolari controindicazioni o effetti collaterali anche se, l’abuso può provocare disturbi intestinali, nei soggetti predisposti si possono verificare reazioni allergiche.
Contengono ossalati di calcio, per questo motivo le persone che soffrono di calcoli ai reni o alla cistifellea devono limitarne il consumo.
Sono consigliati in gravidanza per alleviare i problemi circolatori chiaramente sempre ponendo attenzione a non eccedere nelle dosi.
Gli antiossidanti presenti nei mirtilli contrastano l’invecchiamento e aiutano anche nella prevenzione di malattie degenerative.
I mirtilli si consumano freschi oppure sono utilizzati nella preparazione di marmellate, torte, gelati e succhi. E’ nutrizionalmente sconsigliato abbinare i mirtilli al latte o yogurt perchè le caseine (proteine del latte) inibiscono l’assorbimento delle sostanze antiossidanti presenti nei mirtilli.

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La melanzana

La melanzana è il frutto di una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Solanacee, il suo nome latino è Solanum melongena.
L’Italia ha una grande produzione di melanzane, normalmente vengono coltivate in primavera e a maturazione presentano varietà di colore, dal bianco al violetto, e di forma, da tondeggiante ad ovale fino ad allungata. L’interno è biancastro e spugnoso.
La melanzana va acquistata con la buccia ben tesa e picciolo non secco, in queste condizioni si può essere conservata in frigorifero per qualche giorno.
Questo ortaggio contiene molte sostanze nutritive benefiche per il nostro organismo, è ricca di acqua, fibra e sali minerali, come potassio, calcio e fosforo, ha un apporto calorico basso (circa 18 kcal per 100 g di prodotto), per queste caratteristiche aiuta l’organismo in caso di ritenzione idrica, stitichezza ma è anche adatta alle persone che seguono un regime dietetico.
Contiene inoltre vitamine del gruppo B, vitamina C e proprio per il colore violaceo della buccia è ricca di polifenoli sostanze antiossidanti, utili per le difese immunitarie e per contrastare i radicali liberi.
La melanzana, come le altre solanacee, contiene dei glicoalcaloidi tossici presenti soprattutto nella buccia, chiamati solasonina e solamargina, genericamente conosciuti col termine ”solanine”. Queste sostanze sono una difesa che attua la pianta per proteggersi dall’attacco di batteri, funghi, insetti e vermi e sono concentrate soprattutto sulla buccia, intorno ai semi, ma anche nelle parti non commestibili come foglie, fusto e radici.
Fortunatamente queste sostanze si deteriorano con il calore, per questo motivo le melanzane non vanno mai consumate crude.
La parte interna, spugnosa, ha gusto amaro dovuto alla presenza di saponine, nelle varietà moderne questo sapore è andato sempre più scomparendo grazie alla selezione di cultivar ottenuti con miglioramento genetico.
Una volta si era soliti eliminare l’amaro mettendo le fette, prima della cottura, sotto sale per favorire, tramite osmosi, la fuoriuscita di liquidi contenenti le sostanze amarognole.
Oggi questa pratica può essere evitata.
E’ un ortaggio versatile e si presta ad essere cucinato in tantissime ricette tipiche della cucina mediterranea, da cotto ha un sapore simile a quello dei funghi infatti comunemente si dice di cuocere le melanzane a ”funghetto”.
Tra i piatti tipici troviamo la pasta alla Norma e la Caponata, due famose pietanze siciliane, la Parmigiana, le polpette, i ripieni e come antipasti le melanzane sott’olio o a rondelle farcite con pomodoro e mozzarella.
La diffusione di questo ortaggio nel mondo ha prodotto una varietà di ricette inserite anche nella nostra cucina come ad esempio la Ratatouille e la Moussaka, un piatto greco a base di melanzane carne tritata e besciamella.
L’utilizzo della melanzana non ha grosse controindicazioni, chiaramente le persone allergiche devono escluderlo dalla dieta.
A chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), malattie infiammatorie croniche intestinali quali Morbo di Crohn o Retto Colite Ulcerosa, malattie autoimmuni come Celiachia e Artrite reumatoide è sconsigliato l’utilizzo di tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle solanacee, poiché nella buccia sono contenuti, seppur in minima parte, alcaloidi tossici che possono provocare ulteriore infiammazione.
Secondo studi recenti, gli alcaloidi presenti nelle Solanaceae avrebbero una parte di molecola molto simile alla vitamina D3, che depositerebbe il calcio nelle articolazioni e nei tessuti molli, invece che nelle ossa, creando dolori articolari, artrite, artrosi nei soggetti geneticamente predisposti.
Anche nella psoriasi sembra che questa somiglianza con la vitamina D3 inganni i recettori moderatori della proliferazione cellulare, presenti nella pelle, creando al contrario riacutizzazione della malattia nei soggetti affetti.

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L’albicocca

L’albicocca è un frutto tipicamente estivo prodotto dell’albero Prunus Armeniaca appartenente alla famiglia delle Rosacee, viene coltivata in zone di clima temperato, proprio per questa caratteristica l’Italia è tra i maggiori produttori.
Ne esistono tredici varietà con maturazione sia precoce che tardiva.
La ”Pindos” si trova già nei negozi a fine maggio, la ”Valleggina” invece, tipica della Liguria, arriva nei punti vendita tra giugno e luglio.
L’albicocca di Valleggia o ”Valleggina” viene coltivata fin dai tempi antichi ed è un Presidio Slow Food, ha la caratteristica di avere dimensioni ridotte e il pregio di essere molto gustosa e profumata.
L’albicocca si presenta con forma ovale, buccia vellutata e colore tra giallo arancione.
Ha un valore calorico basso, solo 48 calorie per 100 grammi di prodotto, è un frutto adatto alla stagione calda per la ricchezza di acqua, sali minerali e antiossidanti tra questi troviamo vitamine del gruppo B, Vitamina C, Vitamina A, Vitamina E, Luteina, Zeaxantina, Quercitina e Beta-Carotene. Quest’ultimo è il pigmento responsabile della tipica colorazione giallo-arancione del frutto.
Il beta carotene (presente in tutta la frutta e verdura giallo – arancione) ha una forte attività antiossidante e contrasta la formazione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento. Il beta carotene nell’organismo viene convertito in Vitamina A, per questo motivo viene chiamato precursore vitaminico.
La vitamina A è essenziale per la salute degli occhi e della visione notturna.
Il consumo di albicocche proteggere la cute dai raggi solari in quanto il betacarotene in esse contenuto stimola la produzione di melanina.
La presenza di Vitamina C, oltre a essere essenziale per la sintesi di collagene, fortifica il sistema immunitario, contrastando raffreddore e influenza e ha inoltre funzione di favorire l’assorbimento del ferro prevenendo l’anemia.
Le Albicocche contengono Luteina e Zeaxantina, due carotenoidi ad azione antiossidante che proteggono la retina dai danni delle radiazioni luminose, e la Quercetina con azione antiossidante, antinfiammatoria e stimolante il sistema immunitario.
L’alto contenuto di antiossidanti presente nelle albicocche ostacolano l’ossidazione del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche e proteggendo la salute del sistema cardiovascolare.
I sali minerali contenuti nell’albicocca sono Calcio (13 mg ), Magnesio (10 mg), Fosforo (23 mg) ma soprattutto questo frutto ha un alto contenuto di Potassio (259 mg).
Questo minerale favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso, combattendo la ritenzione idrica e regolando la pressione arteriosa,
La ricchezza di sostanze funzionali conferisce alle albicocche proprietà salutari, vanno bene come spuntino per reidratarsi e fare il pieno di vitamine, sali minerali e antiossidanti senza rinunciare ad un regime ipocalorico.
Hanno inoltre un buon quantitativo di fibre, che aiutano il transito intestinale, prevenendo la stipsi e favorendo anche un maggiore senso di sazietà, per queste caratteristiche sono utili nelle persone che stanno seguendo un regime alimentare di attenzione calorica.
Per mantenere intatte tutte le proprietà nutrizionali è meglio consumarle fresche cosi come sono oppure utilizzarle come ingrediente di frullati, centrifughe o estratti.
In pasticceria sono usate sia fresche che in confettura per guarnire torte e crostate.
In commercio esistono anche albicocche sciroppate, candite e disidratate in questo caso hanno un contenuto calorico maggiore rispetto al frutto fresco.
Nello specifico le albicocche disidratate hanno tutti i nutrienti in concentrazione maggiore per cui sono un frutto indicato per sportivi, persone convalescenti e per chi deve prendere peso.
Le albicocche non presentano particolari controindicazioni salvo in caso di allergia.
Sono molto usate anche in ambito cosmetico, dal nocciolo si estrae un olio con azione rinforzante, emolliente, idratante per cute e capelli.

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Gli spinaci

La Spinacia oleracea, detta spinacio, è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, si presenta con foglie grandi di color verde scuro.
E’ un ortaggio ricco di sali minerali, sostanze antiossidanti e vitamine, tra queste Vitamina C, Vitamina B9 (detta anche acido folico), Vitamina A e Vitamina K.
Lo spinacio crudo ha 31 calorie per 100 grammi, è ricco d’acqua (oltre il 90%) e contiene 3,4 grammi di proteine, 0,7 grammi di lipidi, 2,9 grammi di carboidrati, 1,9 grammi di fibra solubile, inoltre sono presenti buone quantità di Vitamina C (54 mg), Acido Folico e sali minerali, quali Potassio (530 mg) e Calcio (78 mg).
Contrariamente a quanto si dice sono ortaggi poveri in ferro infatti ne possiedono solo 2,9 mg/100g.
La convinzione dell’elevata presenza di ferro deriva da un errore di battitura di un chimico tedesco che, nel trascrivere i dati, posizionò male la virgola, trasformando il reale 2,9 mg in 29 mg attribuendo così agli spinaci dieci volte il loro vero contenuto in ferro.
Da qui la nascita del fumetto Popeye, mangiatore accanito di spinaci, detto ”braccio di ferro” cartoon ideato da produttori americani di spinaci in scatola, che diventava forzuto dopo aver mangiato una porzione abbondante di spinaci.
Inoltre il ferro presente negli spinaci viene utilizzato solo per il 5% a causa della sua forma chimica (ferro ferrico o ferro trivalente Fe3+) diversa da quello di origine animale (ferrosa Fe2+) che invece risulta essere meglio assimilata dal nostro organismo.
Nell’alimento vegetale a foglia verde il ferro si trova in una forma chimica detta ”non biodisponibile” e inoltre la presenza Acido Fitico e Acido Ossalico, definiti ”antinutrienti”, limitano fortemente la disponibilità dei minerali (non solo del ferro ma anche di calcio e magnesio).
Gli spinaci bolliti hanno più calorie rispetto a quelli crudi, 63 kcal/100 g, la cottura aumenta il contenuto di proteine e carboidrati ma disperde i sali minerali e inattiva le vitamine e gli ”antinutrienti” Fitati e Ossalati.
Praticamente la cottura è responsabile della perdita dei fattori antinutrizionali ma anche della Vitamina C, per questo motivo, preferendoli cotti, si consiglia di cucinarli brevemente a vapore aggiungendo, a fine cottura, succo di limone fresco per ripristinare la concentrazione di vitamina C necessaria a favorire l’assorbire del ferro rimasto.
Per evitare di danneggiare con il calore il contenuto di Acido Folico e Vitamina C gli spinaci dovrebbero essere mangiati crudi chiaramente utilizzando le foglie tenere dette ”spinacino”, consumate da sole o assieme ad altre insalate come contorno per pesce e carne.
Gli spinaci si prestano ad essere conservati surgelati, in questo caso le calorie sono ancora minori (23 kcal /100g) rispetto all’ortaggio crudo e fresco, diminuiscono però anche tutti i micronutrienti che poi andranno a disperdersi completamente con la successiva cottura.
Le foglie dello spinacio sono ricche di sostanze antiossidanti quali Quercetina, Zeaxantina e Luteina queste ultime molto importanti per la salute degli occhi, hanno azione preventiva nei confronti della cataratta e della degenerazione maculare, patologie tipiche nell’età senile.
L’alto contenuto di Vitamina C e di Acido Folico rafforzano il sistema immunitario,
apportano benefici in caso di anemia e svolgono un ruolo importante nella gravidanza in quanto prevengono malformazioni del tubo neurale del bambino.
La fibra presente rallenta, durante il pasto, l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo esogeno e aiuta la peristalsi intestinale in caso di stitichezza.
Gli spinaci contengono una buona quantità di vitamina K che, insieme al calcio, mantiene la salute delle ossa.
La vitamina K è conosciuta anche per le sue proprietà coagulanti, si trova negli spinaci e in tutti gli ortaggi a foglia verde, le persone che assumono anti-coagulanti dovrebbero consumare questi alimenti in minime quantità
Gli spinaci crudi, per la presenza di Acido Fitico e Acido Ossalico, sono controindicati nei soggetti che hanno calcoli renali o patologie riguardanti i reni, in questo caso possono però essere consumati cotti, chiaramente è sconsigliato bere o riutilizzare l’acqua di cottura.
Gli spinaci in cucina hanno molti utilizzi possono essere consumati sia crudi che cotti, bolliti o saltati in padella. Si mangiano come contorno e si utilizzano anche come ingrediente di torte salate e ripieni. In commercio esiste anche una farina di spinaci, utile ai celiaci, ricavata dalla macinatura delle foglie secche.

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I kiwi

Il kiwi è un frutto appartenente alla famiglia delle Actinidiaceae, ne esistono numerose varietà, la più conosciuta è la Hayward, si presenta con buccia marrone lievemente pelosa, polpa verde brillante con all’interno piccoli semi neri disposti a raggiera intorno al centro del frutto.
Un’altra varietà diffusa è la Gold il cosi’ detto il ”kiwi giallo”con forma più allungata, polpa dorata senza peli sulla buccia.
Il kiwi si trova sul mercato tutto l’anno e l’Italia è tra i maggiori produttori anche se, le origini di questo frutto sono molto distanti, il suo nome deriva da un uccello privo di ali simbolo della Nuova Zelanda.
Ha apporto calorico basso (44 kcal per 100 g) contiene circa l’84% di acqua e solo il 9% di carboidrati, è ricco di sali minerali quali potassio, fosforo, calcio e ferro e soprattutto ha un buon apporto di vitamina C (85mg/100g), maggiore rispetto agli agrumi.
E’ sufficiente consumare un kiwi di medie dimensioni al giorno per soddisfare il fabbisogno di vitamina C.
L’elevata concentrazione di vitamina C protegge dalle infezioni rafforzando le difese immunitarie e la produzione di anticorpi, aiuta anche la pelle contro i danni causati dall’esposizione solare e dall’inquinamento e svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene, per questo motivo il kiwi è utilizzato anche nella produzione di prodotti per viso e capelli.
L’alto contenuto di potassio e la povertà di sodio rendono il frutto ideale per contrastare l’ipertensione ed è molto utile per gli sportivi dopo un intenso allenamento, inoltre la presenza di fosforo e calcio sono importanti per il benessere di ossa e denti.
La polpa del kiwi è costituita da circa il 3% di fibre insolubili (lignina ed emicellulosa) e solubili (pectine). La fibra non viene digerita a livello intestinale, ma una volta giunta nel colon aiuta la crescita di batteri probiotici.
La presenza di fibre ha il beneficio di aumentare il senso di sazietà, migliorare il transito intestinale, contrastare la stitichezza e l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto colesterolo esogeno.
Essendo ricco di fibre, il kiwi è utilizzato come rimedio naturale contro la stipsi, molto utile al mattino consumare un kiwi prima di colazione per regolarizzare l’intestino.
Un consumo eccessivo di questo frutto però può manifestare diarrea nei soggetti predisposti.
Il kiwi contiene anche numerose sostanze antiossidanti quali Quercitina, Luteina (utile per la salute della vista) e Vitamina E, quest’ultima è particolarmente presente nei semi.
Il kiwi contiene anche Actinidina sostanza vegetale che, nel processo digestivo ha azione di denaturare le proteine e quindi di aiutare la digestione dopo un pasto ad alto contenuto proteico, per questo motivo è consigliato il consumo di questo frutto per chi ha problemi di digestione.
L’actinidina però ha anche funzione di allergene per cui il kiwi a volte non viene tollerato, la sua presenza può creare irritazione gonfiore, prurito in bocca e mal di stomaco, spesso anche diarrea e in caso di allergia conclamata può causare shock anafilattico.
I soggetti allergici al lattice e alla betulla hanno maggiori probabilità di manifestare questi sintomi a causa della cross-reazioni allergiche.
In cucina viene utilizzato come ingrediente per torte o crostate ma anche in accostamenti salati con formaggi.
Si può consumare, tagliato a metà lasciando la buccia, scavando la polpa con un cucchiaino oppure tagliato pezzi negli spiedini di frutta o nei frullati.

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L’uva

L’uva è il frutto della vite, detta scientificamente Vitis vinifera, appartenente alla famiglia
delle Vitaceae.
Il Frutto si presenta con un graspo sul quale sono attaccati gli acini che assumono la tipica forma a grappolo. Gli acini hanno dimensioni e colori diversi a seconda della specie.
Nei punti vendita troviamo principalmente l’uva bianca con acini giallo-verde e l’uva rossa.
100 grammi d’uva fresca apportano circa 61 Kcal, gli acini contengono l’80% di acqua, 15,6 grammi di carboidrati e 1,5 grammi di fibra, sono ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine e sali minerali, tra questi il più rappresentato è il potassio (192 mg/100g).
L’elevata presenza di questo ione stimola la diuresi migliorando la ritenzione idrica e riducendo la pressione arteriosa.
Sono presenti in quantità minori anche, calcio, fosforo e ferro, con effetto remineralizzante.
L’uva contiene numerose sostanze utili alla salute: vitamina A, C e vitamine del gruppo B con azione antiossidante e sul il sistema immunitario; polifenoli e flavonoidi, che contrastano l’invecchiamento cellulare e gli effetti dei radicali liberi.
Uno dei componenti più salutari è sicuramente il Resveratrolo, un composto fenolico con proprietà antiossidante e antinfiammatoria, presente soprattutto nella buccia dell’uva rossa, per questo motivo, occasionalmente, è possibile consumare un bicchiere di vino rosso.
I composti fenolici riducono anche i livelli di lipidi plasmatici con benefici per la l’apparato cardiocircolatorio.
L’uva, per le numerose sostanze presenti, è indicata nella dieta degli sportivi e dei ragazzi in crescita, può essere usata a colazione o a merenda o in aggiunta ad insalate estive.
L’uva disidratata, chiamata ”uvetta” o ”uva passa”, è molto usata in pasticceria per guarnire torte, dolci e panettoni. E’ molto più calorica, 100 grammi infatti forniscono 283 kcalorie, quasi 5 volte in più rispetto all’uva fresca.
Chiaramente l’uva è il componente principale del vino da tavola.
Della pianta della vite si utilizza tutto, foglie, semi e frutto.
Dai semi dell’uva si estrae il cosi’ detto ”olio di vinaccioli” un prodotto di discreta qualità nutrizionale per la presenza di vitamina E e di acidi grassi polinsaturi (Omega 6), utilizzato anche in ambito cosmetico come idratante e ristrutturante per pelle e capelli.
Le foglie della vite si usano nella preparazione di tisane e decotti e anche come involucro per involtini di riso, carne, formaggio, pietanze tipiche soprattutto nei paesi dell’Europa dell’Est.
Il consumo dell’uva ha però anche delle controindicazioni: è da evitare nell’insufficienza renale per il suo elevato contenuto di potassio; ha effetto lassativo, per la presenza di buccia e semi, per questo si consiglia di inserirla prima del pasto o lontano dai pasti per evitare processi fermentativi.
Inoltre, è controindicata per le persone che soffrono di diabete, in questo caso suggerisco di consumarla porzionata, prima del pasto, possibilmente senza spelarla, perchè nell’esocarpo c’è la fibra che rallenta l’assorbimento degli zuccheri della polpa evitando così il picco glicemico.
Per chi soffre di digestione difficile, invece, si consiglia di evitare la parte esterna perchè rallenta i processi digestivi, in quanto ricca di cellulosa.
In caso di malattie infiammatorie croniche intestinali e diverticolosi va consumata senza semi e buccia.

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Tartufo detto il ”diamante” della cucina

Il Tartufo, appartenente alla famiglia delle Tuberacee, genere Tuber, è l’unico fungo ipogeo che vive completamente immerso nel terreno, per crescere si attacca alle radici degli alberi per trarne nutrimento scambiando anche acqua e sali minerali.

Si tratta di una vera e propria indispensabile simbiosi che si instaura con alberi di alto fusto quali querce, lecci, noccioli e tigli.

Il tartufo cresce spontaneamente a pochi centimetri di profondità, l’odore persistente è una caratteristica che gli assicura la sopravvivenza, infatti, grazie al forte aroma attira uomini e animali selvatici che, portandolo in superficie, contribuiscono a spargere le spore per continuare il ciclo vitale.

Esistono più di cento specie di tartufi ma soltanto nove sono commestibili.

In Italia nascono soprattutto in Piemonte e in alcune regioni del centro-sud, grazie a un microclima favorevole. Le condizioni che promuovono lo sviluppo e la crescita sono soprattutto la piovosità, l’umidità e un terreno ricco di nutrienti. La siccità è un fattore poco favorevole.

Esistono diversi tipi di tartufo, il tartufo nero è quello più conosciuto, si tratta di una qualità abbastanza comune, si trova per lo più in Umbria e in Molise, con 5 varietà: nero pregiato, scorzone o tartufo estivo, nero liscio, tartufo uncinato, tartufo ordinario.

Nella zona di Alba, predomina il tartufo bianco, Tuber magnatum pico, il più apprezzato dai buongustai, particolarmente pregiato e costoso, impossibile da coltivare.

La raccolta avviene in autunno, la sua presenza è indice di terreno non inquinato.

Entrambi vengono usati in cucina come condimento per risotti o primi piatti o per insaporire le pietanze.

L’appartenenza alla famiglia delle Tuberacee fa pensar che il tartufo sia un tubero in realtà è un fungo con il corpo fruttifero a forma di tubero, formato da una polpa interna detta ”gleba”, rivestita da una scorza chiamata ”peridio”.

La forma dipende dalle caratteristiche del terreno, un terreno morbido favorisce la crescita di tartufi a forma sferica, mentre un terreno duro, pietroso, con molte radici, favorisce una forma bitorzoluta.

Il tartufo, per 100 grammi di prodotto, contiene circa il 76% di acqua, 8,4 grammi di fibra, 6 grammi di proteine e solo 0,7 grammi di carboidrati e 0,5 grammi di lipidi per un totale di 31 kcal. Inoltre è ricco di sali minerali (ferro- calcio- fosforo), sono presenti anche modiche quantità di Vitamina C e di Niacina.

Guardando le sue caratteristiche nutrizionali sembra adatto a una dieta di attenzione calorica grazie all’elevata presenza di fibre, proteine e l’assenza di carboidrati e grassi, però nelle culinaria tradizionale viene spesso abbinato a cibi non proprio dietetici.

Il tartufo cresce spontaneamente solo qualche mese l’anno, questo periodo limitato di consumo è favorevole per la salute perchè l’uso frequente, potrebbe causare, come succede per tutti i funghi, problemi epatici. Chiaramente è controindicato in soggetti già affetti da epatopatie

Altra controindicazione si ha in caso di allergia conclamata e in presenza di gotta e problemi renali per l’aumentata produzione di acido urico e urea, sostanze che in queste patologie devono essere tenute sotto controllo.

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L’oliva

L’oliva è il frutto di una pianta sempreverde molto longeva di provenienza antica appartenete alla famiglia delle Oleaceae, specie Olea europaea Genere Olea di origine Mediterranea.

Esistono molte varietà e sottospeci di questo albero che produce olive diverse per colore, forma, dimensioni, stagione di maturazione.

Le olive non si mangiano direttamente dall’albero perché sono estremamente amare, dopo il raccolto, devono essere trattate in una soluzione salata.

Il frutto, detto drupa, ha una forma ovale, a maturazione ha un elevato contenuto di lipidi caratterizzati per lo più da acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) con minor presenza di acidi grassi polinsaturi e saturi. Questi composizione lipidica rende questo frutto molto salutare anche per la presenza di fibra, composti fenolici, sali minerali ferro, calcio, fosforo, potassio, vitamina A, vitamine del gruppo B e tracce di vitamina C.

Nei negozi si trovano olive di colore diverso ma tutte crescono sullo stesso albero la differenza dipende dalla loro maturazione, inizialmente sono verdi per la clorofilla, ma nel tempo il colore della buccia, per la presenza di antociani, diventa nero.

Praticamente le olive verdi vengono raccolte prima, le olive nere invece vengono lasciate sull’albero fino alla completa maturazione, hanno la caratteristica di essere più morbide rispetto a quelle verdi proprio per la più lunga permanenza sull’albero, inoltre 100 grammi di olive nere contengono 25,1 grammi di lipidi mentre la stessa quantità di olive verdi ne contiene 15 grammi. Chiaramente questa differenza nel contenuto lipidico incide sulle calorie che sono 235 per le olive nere e 142 per le olive verdi. Anche il contenuto di acqua è diverso le olive nere, più ricche di lipidi, contengono meno acqua e sono più adatte alla spremitura mentre quelle più ricche d’acqua vengono utilizzate in cucina in svariati modi, rappresentano un alimento tipico della dieta mediterranea, si usano nell’insalata, per accompagnare piatti freddi, sulla pizza, negli aperitivi.

In Liguria esiste una varietà di olive dette “taggiasche” a marchio ”DOP” (Denominazione di Origine Protetta) provenienti dalla zona dell’imperiese considerate molto pregiate per la loro bassa acidità e sapore dolciastro, a maturazione si presentano di colore nero-violaceo con forma allungata e dimensioni medio-piccole. Dal punto di vista nutrizionale hanno un maggiore contenuto di lipidi, per 100 grammi di prodotto, ne contengono 37 grammi con un valore calorico di 353 kcal.

Questo tipo di oliva si presta per la produzione di olio extravergine, che è certamente il condimento più salutare, ma può essere anche consumata in salamoia o per insaporire primi e secondi piatti, contorni e antipasti inoltre ha la caratteristica di non perdere le proprietà nutrizionali con la cottura. Molte pietanze della cucina ligure contengono questo ingrediente.

Non solo il frutto dell’ulivo è pregiato ma anche il tronco da cui si ricava un legno usato nella produzione di taglieri, piatti e tavoli e articoli di artigianato in genere. Questa pianta viene utilizzata in vari modi, a scopo ornamentale in giardino e anche come simbolo di pace infatti i suoi rami vengono benedetti nella domenica delle palme.

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Cicoria – Catalonia

La cicoria è una pianta erbacea perenne di origine molto antica appartenente alla famiglia delle Asteracee o Compositae, si trova sia selvatica detta ”cicoria da campo” che coltivata detta ”cicoria da taglio”, quella che cresce spontaneamente nei campi ha un sapore più amaro e contiene solo 0,7 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto meno della metà di quella coltivata.

E’ un ortaggio con pochissime calorie essendo composta soprattutto da acqua e fibra.

Per 100 grammi di prodotto ci sono 93,4 grammi di acqua, 3,6 grammi di fibra, sali minerali quali potassio (180 mg), calcio (150 mg), ferro, fosforo (26 mg) e vitamine soprattutto del gruppo B ma è presente anche un ottimo contenuto di vitamina A (267microgrammi) e vitamina C (8 mg).

Le vitamine hanno proprietà antiossidanti e la presenza di vitamina C stimola il sistema immunitario.

E’ un ortaggio apprezzato per le sue proprietà depurative, diuretiche e consigliato a chi deve perdere peso e seguire un regime dietetico ipocalorico.

Il gusto amarognolo stimola la funzionalità epatica e renale, favorendo la liberazione di tossine da parte dell’organismo e la presenza di fibra aiuta in caso di stitichezza e abbassa i livelli ematici di glucosio dopo un pasto a base di carboidrati inoltre contiene acido cicorico che è un efficace antibatterico soprattutto a livello del cavo orale.

In cucina le foglie della cicoria vengono utilizzate crude in insalata o cotte condite con olio e limone oppure come ripieno di torte salate o come ingrediente per minestre di verdura.

Meglio consumarla cruda per godere di tutte le proprietà infatti la cottura fa perdere le vitamine termolabili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B.

Se le foglie sono cotte a vapore bisogna conservare l’acqua di cottura perchè ricca di sali minerali e sostanze digestive non deteriorate dal calore.

La cicoria viene utilizzata anche in ambito farmaceutico, grazie alle sue innumerevoli proprietà, in questo caso si utilizzano principalmente le radici.

Le radici di cicoria contengono inulina, un polisaccaride indigeribile che funge da prebiotico cioè da ”cibo” per la flora batterica intestinale. L’estratto di cicoria e dei suoi semi ha proprietà antimicrobiche e antimicotiche.

Dalle radici, tostate e macinate, viene prodotta una bevanda dal gusto amaro simile al caffè ma priva di caffeina.

L’utilizzo della radice di cicoria come surrogato del caffè ha origine antica ed era utilizzata soprattutto dalle classi più povere.
Attualmente questa bevanda sta riscuotendo successo grazie agli effetti benefici sull’organismo ed è sempre di più gradita in alternativa al caffè.

La catalogna è una varietà di cicoria appartenente alla stessa famiglia, ha identiche caratteristiche nutrizionali ma si presenta con morfologia un po’ diversa, viene anche chiamata ”cicoria asparago” E’ formata da foglie verdi irregolari con germogli situati sulla punta, che ricordano gli asparagi, chiamati puntarelle.

Questi germogli, particolarmente croccanti, sono comunemente consumati crudi in pinzimonio.

La foglia verde della catalogna invece si può usare sia cruda che cotta ma per sfruttare al meglio tutte le proprietà è meglio utilizzarla cruda condita semplicemente con olio e limone.

L’utilizzo di cicoria- catalogna non ha generalmente controindicazioni, solo l’elevato contenuto di fibra può portare disturbi intestinali come gonfiore, diarrea.

Se si soffre di gastrite o ulcera è meglio moderarne l’assunzione. Meglio evitarne l’uso anche in gravidanza.

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Il ravanello

Il nome scientifico del Ravanello o Rapanello è Raphanus Sativus.

Questo ortaggio, appartenente alla famiglia delle Brassicaceae o Crucifere, comincia ad essere presente nei negozi in primavera e si trova per tutta l’estate.

Ha diverse forme e colori, quello più conosciuto, è di piccole dimensioni di colore rosso con un ciuffo di foglie verdi e un’ appendice radicale fusiforme, ne esistono però diverse varietà anche di dimensioni enormi.

Questo ortaggio ha ottime proprietà nutrizionali importanti per la salute.

L’interno si presenta bianco con un gusto pungente leggermente piccante, dovuto alla presenza di glucosinolati che sono composti glucosidici contenenti zolfo.

Contiene acqua, minerali e vitamine, soprattutto vitamina C e modesta quantità di vitamine del gruppo B, abbondante presenza di fibra e di sostanze antiossidanti come luteina e zeaxantina.

Le foglie contengono acido folico, importante vitamina antianemica.

Tra i minerali troviamo buone quantità di calcio e fosforo ma lo ione più rappresentato è il Potassio (233 mg/100g) questo minerale è importante per modulare la pressione sanguigna, prevenire la ritenzione idrica e favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso e quindi la diuresi.

I ravanelli hanno proprietà disintossicanti e depurative soprattutto per fegato e reni, dovute alla presenza di zolfo e di vitamina C e di altre sostanze antiossidanti che proteggono le cellule dai danni ossidativi provocati dai radicali liberi.

Inoltre contengono una buona quantità di fibra importante per stimolare il transito intestinale, contrastare la stipsi e favorire la crescita della ”buona”flora batterica intestinale, la fibra agisce anche sul senso di sazietà.

Il ravanello ha un indice glicemico basso e poche calorie (11 kcal/100g di prodotto) per cui è consigliato anche in un regime di attenzione calorica.

Di questo ortaggio si consuma praticamente tutto, il corpo, la radice e anche il ciuffo di foglie verdi che può essere messo in insalata oppure bollito e condito con olio e limone, quest’ultimo aiuta ad assimilare meglio l’acido folico presente nelle foglie e quindi utile in caso di anemia.

Normalmente il corpo grazie alla sua croccantezza si usa crudo tagliato in fettine sottili e condito con olio e limone oppure in pinzimonio associato ad altre verdure ma può essere anche utilizzato cotto come contorno o come ingrediente per frittate.

L’eccessivo uso di ravanelli può avere delle controindicazioni, infatti per la loro composizione chimica possono essere irritanti sulle pareti gastriche e intestinali, il loro consumo è sconsigliato in caso di gastrite, reflusso gastroesofageo, colite o colon irritabile.

Potrebbero avere un’azione irritativa anche in caso di diverticoli ed emorroidi.

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