Dr.ssa Marcella TRACCO Biologa Nutrizionista

Il nome scientifico del Ravanello o Rapanello è Raphanus Sativus.

Questo ortaggio, appartenente alla famiglia delle Brassicaceae o Crucifere, comincia ad essere presente nei negozi in primavera e si trova per tutta l’estate.

Ha diverse forme e colori, quello più conosciuto, è di piccole dimensioni di colore rosso con un ciuffo di foglie verdi e un’ appendice radicale fusiforme, ne esistono però diverse varietà anche di dimensioni enormi.

Questo ortaggio ha ottime proprietà nutrizionali importanti per la salute.

L’interno si presenta bianco con un gusto pungente leggermente piccante, dovuto alla presenza di glucosinolati che sono composti glucosidici contenenti zolfo.

Contiene acqua, minerali e vitamine, soprattutto vitamina C e modesta quantità di vitamine del gruppo B, abbondante presenza di fibra e di sostanze antiossidanti come luteina e zeaxantina.

Le foglie contengono acido folico, importante vitamina antianemica.

Tra i minerali troviamo buone quantità di calcio e fosforo ma lo ione più rappresentato è il Potassio (233 mg/100g) questo minerale è importante per modulare la pressione sanguigna, prevenire la ritenzione idrica e favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso e quindi la diuresi.

I ravanelli hanno proprietà disintossicanti e depurative soprattutto per fegato e reni, dovute alla presenza di zolfo e di vitamina C e di altre sostanze antiossidanti che proteggono le cellule dai danni ossidativi provocati dai radicali liberi.

Inoltre contengono una buona quantità di fibra importante per stimolare il transito intestinale, contrastare la stipsi e favorire la crescita della ”buona”flora batterica intestinale, la fibra agisce anche sul senso di sazietà.

Il ravanello ha un indice glicemico basso e poche calorie (11 kcal/100g di prodotto) per cui è consigliato anche in un regime di attenzione calorica.

Di questo ortaggio si consuma praticamente tutto, il corpo, la radice e anche il ciuffo di foglie verdi che può essere messo in insalata oppure bollito e condito con olio e limone, quest’ultimo aiuta ad assimilare meglio l’acido folico presente nelle foglie e quindi utile in caso di anemia.

Normalmente il corpo grazie alla sua croccantezza si usa crudo tagliato in fettine sottili e condito con olio e limone oppure in pinzimonio associato ad altre verdure ma può essere anche utilizzato cotto come contorno o come ingrediente per frittate.

L’eccessivo uso di ravanelli può avere delle controindicazioni, infatti per la loro composizione chimica possono essere irritanti sulle pareti gastriche e intestinali, il loro consumo è sconsigliato in caso di gastrite, reflusso gastroesofageo, colite o colon irritabile.

Potrebbero avere un’azione irritativa anche in caso di diverticoli ed emorroidi.

Il topinambur è un tubero con forma irregolare appartenente alla famiglia delle Asteraceae o Compositae. Esistono due varietà, la ”bianca” che si trova a fine agosto e la ”violacea” che arriva nei supermercati con la stagione fredda.

Il topinambur è conosciuto con diversi nomi tra i quali carciofo di Gerusalemme, patata del Canada e rapa Tedesca proprio perchè il suo sapore ricorda un misto di questi ortaggi. In Italia non è tanto utilizzato nonostante le sue benefiche proprietà nutrizionali.

E’ molto ricco di acqua, con pochissimi grassi, contiene 17 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine, 1,6 grammi di fibra sia solubile che insolubile, sali minerali quali potassio, calcio, magnesio e ferro. Le sue calorie, per 100 grammi di prodotto, sono circa 73,

Particolare importanza ha l’inulina, una fibra solubile che non viene digerita per mancanza di enzimi specifici ma, ha funzione di limitare l’assorbimento da parte dell’intestino di carboidrati e grassi, riducendo i livelli dei trigliceridi, del colesterolo esogeno evitando anche picchi glicemici post-prandiali.

Le fibre insolubili invece sono cibo per la crescita dei batteri ”buoni” a livello intestinale e hanno la capacità di accelerare il transito contrastando la stipsi.

Proprio per la presenza di fibra, soprattutto di inulina, il topinambur ha un potere saziante e per questo motivo è un alimento particolarmente indicato nelle diete di attenzione caloria.

L’elevata presenza di potassio è in grado di abbassare la pressione arteriosa e combattere la ritenzione idrica, la presenza di ferro invece aiuta a contrastare l’anemia, inoltre il suo sapore leggermente amarognolo stimola la secrezione dei succhi gastrici facilitando la digestione.

In cucina il topinambur può essere utilizzato in vari modi, cotto a vapore, in forno o servito come purè oppure, per mantenere intatte tutte le proprietà nutrizionali che andrebbero in parte perse con il processo di cottura, viene usato crudo tagliato a fette sottili condito con olio e succo di limone. Va molto bene abbinarlo ad alimenti ricchi di vitamina C come il limone per migliorare l’assorbimento del ferro presente nel tubero.

E’ un ortaggio che può essere usato liberamente, ponendo attenzione alla dose perchè il consumo di elevate quantità potrebbe provocare disturbi intestinali come diarrea ed eccessiva formazione di gas, chiaramente è controindicato in caso di allergia.

In commercio esiste la farina di topinambur che viene usata soprattutto nei prodotti per diabetici e per celiaci.

L’ aceto di mele viene prodotto dalla fermentazione degli zuccheri presenti nella mela ad opera di lieviti, questo processo produce alcol etilico o etanolo che viene ossidato da batteri Gram- negativi, genere Acetobacter, con formazione di acido acetico.

Questi batteri sono aerobi obbligati cioè richiedono ossigeno per poter sopravvivere e si moltiplicano sulla superficie del liquido durante la fermentazione, formando una pellicola opalescente detta”madre” ricca di probiotici (importanti microrganismi che hanno la funzione di riequilibrare la flora batterica intestinale).

Nell’aceto di mele, oltre alla presenza di acido acetico, si trovano altri acidi organici come tartarico, malico, lattico, contiene anche sali minerali, probiotici e sostanze antiossidanti tra cui i polifenoli, questi ultimi importanti per la prevenzione di malattie cardiovascolari e neurodegenerative.

La composizione dell’aceto dipende dalla materia prima dal quale è ottenuto, deve essere prodotto utilizzando tutte le parti della mela, buccia, torsolo e polpa e non dagli scarti derivati dalla produzione dei succhi e delle marmellate e, soprattutto, non deve essere filtrato.

Il colore bruno, la torbidità con filamenti visibili sono indicatori della presenza dei probiotici e quindi di un aceto di buona qualità. Inoltre un buon aceto di mele deve essere biologico e crudo cioè non deve essere pastorizzato perché le alte temperature uccidono i preziosi probiotici.

Nell’aceto di mele la presenza di zuccheri è molto bassa, anche grassi e proteine sono praticamente assenti, le calorie per 100g di prodotto, sono circa 20.

L’uso dell’aceto di mele aiuta la produzione di enzimi digestivi con diminuzione del gonfiore addominale e il miglioramento della digestione.

Molto ricco di sali minerali soprattutto di potassio, contrasta l’ipertensione, la ritenzione idrica e agisce come disinfettante delle vie urinarie.

Inoltre ha funzione di stimolare il sistema immunitario attivando le difese organiche e l’acido acetico, presente naturalmente nell’aceto di mele, è in grado di uccidere i batteri patogeni favorendo anche la fluidificazione del muco a livello polmonare.

Consigliato per le persone che seguono una dieta per il controllo del peso, infatti l’uso durante un pasto a base di carboidrati o di prodotti amidacei come le patate, evita i picchi glicemici mantenendo la glicemia nei livelli normali prevenendo anche il rischio di diabete di tipo 2 e in più il suo sapore acidulo attenua il desiderio di dolce.

Buona norma è utilizzare un cucchiaio di aceto di mele ai pasti aggiungendolo all’insalata o alle patate cotte a vapore o bollite.

L’aceto di mele non filtrato è in grado di detossificare il fegato stimolando la motilità intestinale e il sistema linfatico, aiutando ad eliminare le scorie.

Può essere anche assunto a digiuno, tutte le mattine, utilizzando un cucchiaio di aceto di mele più un cucchiaino di miele in un bicchiere di acqua, oppure come piacevole bibita prima del pasto sciogliendo un cucchiaio di aceto in un bicchiere d’acqua. Diluito serve per fare i gargarismi in caso di afte, gengiviti e infezioni del cavo orale.

Bisogna però stare attenti, l’uso frequente può corrodere lo smalto dei denti, è preferibile assumerlo con una cannuccia, inoltre chi soffre di bruciori allo stomaco, gastrite o ulcera deve diminuire le dosi.

Ha proprietà antibatteriche e anti fungine anche a livello della cute e degli annessi cutanei l’uso esterno migliora capelli, pelle e contrasta la formazione dell’acne, può essere usato come detergente naturale.

In cucina viene utilizzato come condimento per insaporire i cibi sia crudi che cotti e nella preparazione delle pietanze in agrodolce.

Le proprietà antibatteriche e sgrassanti dell’aceto di mele lo rendono un prodotto ideale per la pulizia della casa, si può preparare un detergente mettendo in una bottiglietta 250 ml di acqua e 250 ml di aceto di mele, chiaramente per questo scopo si può comperare un comune aceto filtrato.

L’aglio appartiene alla famiglia delle Liliacee, genere Allium, stessa famiglia di cipolla, scalogno e porro.
L’aglio crudo contiene fibra, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina A, minerali tra cui potassio (600 mg/100g) e fosforo (63 mg/100g) e soprattutto composti solforati, tra questi il più rappresentato è l’allicina.
I composti solforati sono responsabili del tipico sapore di questo ortaggio e si liberano, grazie all’enzima allinasi, con la rottura degli spicchi per masticazione o schiacciamento. Questi composti sono in pratica una forma di difesa della pianta nei confronti di parassiti presenti nel terreno, proprio per questa caratteristica hanno la stessa azione su miceti e batteri patogeni presenti nel corpo umano.
L’aglio utilizzato crudo ha azione antibiotica e antifungina naturale per cui è un ottimo aiuto in caso di infezioni delle vie aeree e in caso di catarro persistente.
Inoltre rafforza il sistema immunitario e agisce positivamente anche nelle malattie cardiovascolari, ipertensione, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.
Studi recenti hanno dimostrato che il regolare consumo di aglio riduce l’insorgere di tumori del cavo orale e del tratto gastroenterico.
Il potere terapeutico dell’aglio è conosciuto da millenni, da sempre presente nella medicina cinese e ayurvetica, anche l’uso in cucina ha tradizioni antichissime.
E’ meglio utilizzarlo crudo, circa 4 grammi al giorno, proprio come un integratore alimentare. Di solito si usa strofinato sul pane tostato o cotto per insaporire sughi e pietanze. E’ importante però schiacciarlo o tagliarlo prima di metterlo in pentola, la cottura infatti può diminuire la formazione dei composti solforati tanto preziose per la salute.
Alcune persone non riescono ad utilizzarlo per difficoltà digestive con conseguente alito pesante, tuttavia, questi fastidiosi sintomi si possono limitare eliminando la parte più interna detta anima. E’ controindicato in gravidanza e soprattutto in allattamento perchè modifica il sapore del latte, ma anche per le persone che soffrono di gastrite o ulcera.
L’Aglio ha la proprietà di fluidificare il sangue, per questo motivo può potenziare l’azione di farmaci anticoagulanti orali e antiaggreganti piastrinici per cui le persone che fanno uso di questi medicinali devono stare attente nell’utilizzo.

Il finocchio è l’ortaggio di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Apiacee o Ombrellifere, nelle zone mediterranee si trova selvatico ma per il consumo alimentare si usa la varietà orticola cioè quella coltivata.
Il finocchio è conosciuto come pianta aromatica, il termine ”infinocchiare” deriva proprio dalle caratteristiche aromatiche di questo ortaggio infatti, nei tempi antichi, i proprietari di cantine se reputavano che il vino fosse diventato cattivo, prima di farlo assaggiare, offrivano spicchi di finocchio perchè le sostanze aromatiche presenti coprivano le caratteristiche organolettiche scadenti del vino.
La parte commestibile del finocchio è il grumolo, bianco e carnoso formato da un insieme di guaine fogliari addossate le une alle altre.
I grumoli con forma tondeggiante sono chiamati comunemente ”maschi” (distinzione non scientifica) vengono normalmente consumati crudi mentre quelli con forma appiattita ed affusolata sono ”femmine” e si utilizzano soprattutto cotti perchè più fibrosi e meno dolci.
Il finocchio fresco è formato da 93% di acqua per cui il peso elevato è un indice di freschezza, 100 grammi di finocchio crudo contengono solo 9 kcal, 2.2 grammi di fibra, 1.2 grammi di proteine e 1 grammo di carboidrati oltre a numerosi sali minerali quali potassio, calcio, fosforo e una buona quantità di vitamina C. Nel finocchio cotto le calorie, per 100 grammi di prodotto, aumentano a 25 per la perdita di fibra durante la cottura.
Inoltre sono presenti olii essenziali (anetolo), flavonoidi sostanze antiossidanti (quercitina, rutina) e fitoestrogeni. Il finocchio risulta ottimo da mangiare sia cotto che crudo, sono molto famosi i finocchi gratinati al forno, a crudo viene utilizzato per insaporire insalate.
Il finocchio è quindi un alimento ipocalorico, ricco di proprietà nutrizionali e antiossidanti, la presenza di fibra aumenta il senso di sazietà per questo motivo è indicato nelle diete di attenzione calorica ma anche in quelle sane ed equilibrate.
Inoltre la presenza di fibra diminuisce l’assorbimento del colesterolo esogeno e il potassio stimola la diuresi riducendo la pressione sanguigna, tutti effetti benefici per il sistema cardiocircolatorio.
La presenza di vitamina C aiuta a combattere le infezioni e stimola le difese immunitarie.
Il finocchio ha azione carminativa, contrasta la formazione di gas intestinali, il gonfiore addominale e favorisce la digestione con funzione gastro protettiva e epatoprotettiva, inoltre per il basso contenuto di zuccheri è adatto anche per i diabetici.
Molto conosciuti ed utilizzati sono i semi di finocchio per le loro proprietà antibatteriche, antifungine e antinfiammatorie dovute agli olii essenziali, inoltre contengono sostanze antiossidanti quali fenoli e flavonoidi che contrastano i danni provocati dai radicali liberi.
Uno dei costituenti degli olii essenziali di finocchio, presente in tracce, è l’astragolo, sostanza contenuta anche all’interno di altre specie vegetali, come Basilico, Anice, Dragoncello, Chiodi di garofano e Cannella. Qualche anno fa si parlò della tossicità dell’estralogo creando molto allarmismo tra i consumatori di tisane ai semi di finocchio. La notizia fu poi smentita, data la presenza di tale sostanza in tracce e la sua miscelazione all’interno del seme con flavonoidi e poli fenoli che data la loro azione antiossidante ne impediscono l’azione tossica.
L’estragolo per essere tossico deve essere utilizzato puro, bisogna però sempre rispettare i limiti di assunzione, il rischio è infatti dose dipendente, l’uso va bene l’abuso no.
I semi di finocchio hanno il potere di aumentare la fluidità del sangue per cui sono controindicati se si assumono farmaci anticoagulanti, non vanno usati in gravidanza e durante l’allattamento in quanto possono influenzare i livelli di estrogeni.

La mela Annurca è una varietà di mela con origini molto antiche, viene coltivata in Campania dove in suo onore si svolgono sagre di paese, eventi enogastronomici con produzione di pietanze tradizionali. Una delle manifestazioni più famose è la Sagra della Mela Annurca a Valle di Maddaloni, in provincia di Caserta. La mela Annurca in campo gastronomico ha un utilizzo molto vario, oltre che mangiata fresca, si presta nella preparazione di torte, crostate, sfogliatelle e gelati.
L’unione europea ha riconosciuto a questo frutto la denominazione IGP (indicazione geografica protetta) come marchio di qualità dipendente dall’origine geografica, chiamandola ”Melannurca Campana”.
Questo frutto, a differenza di altri tipi di mela, non viene lasciato maturare sugli alberi, infatti a causa del suo peso e del picciolo corto, tende a cadere, quindi prima che si stacchi da sola, in autunno, viene raccolta ancora verde e lasciata maturare al sole fino a dicembre in appositi teli di canapa, chiamati melai, fino al raggiungimento della colorazione rossa.
Questa mela ha una forma leggermente appiattita con dimensioni piuttosto ridotte rispetto ad altre qualità, è composta, per 100 grammi di prodotto, da circa l’84% di acqua, circa il 10% di zuccheri e più di due grammi di fibra, soprattutto di pectina, presente principalmente nella buccia, è ricca di vitamine del gruppo B, Vitamina C, Vitamina A ma anche di minerali, soprattutto potassio, ferro, fosforo, calcio e magnesio.
Questa qualità di mela ha un valore calorico di 40 kcal per 100 grammi di prodotto e data l’elevata quantità di fibra ha un indice glicemico basso per cui viene consigliata anche nella dieta dei diabetici. La presenza di fibre e minerali aiuta anche il benessere dell’intestino.
La mela Annurca è un valido aiuto per le persone che vogliono dimagrire infatti le fibre contenute favoriscono il senso di sazietà, è perciò consigliabile consumare almeno una mela al giorno prima di pranzo. Le fibre favoriscono la peristalsi intestinale e mantengono attivo il metabolismo
Questo frutto è da anni studiato in campo medico per la sua proprietà di abbassare nel sangue i livelli di trigliceridi e di colesterolo sia esogeno che endogeno, grazie alla presenza della Procianidina B2.
Questa sostanza inibisce un enzima che agisce sulla formazione del colesterolo endogeno, il più pericoloso per le arterie e crea micelle in grado di inglobare il colesterolo introdotto con l’alimentazione (esogeno), impedendone l’assorbimento.
La Procianidina B2 stimola anche la formazione del colesterolo buono (HDL) detto ”spazzino” capace di staccare e convogliare nel torrente circolatorio il colesterolo depositato sulle pareti dei vasi sanguigni.
Proprio per migliorare il quadro lipidico è stato realizzato un integratore nutraceutico estraendo dalla mela Annurca la Procianidina B2, questa sostanza, contenuta in vari vegetali tra cui l’uva rossa, la cannella, il te verde, ha anche azione di contrastare la perdita di capelli aumentando la crescita delle cellule del bulbo e la sintesi di cheratina. Studi condotti dal Dipartimento di Farmacia dell’Università di Napoli, hanno evidenziato che la ”Melannurca Campana IGP” ha un contenuto di Procianidina B2 superiore ad altre varietà di vegetali.

La mela appartiene alla famiglia delle Rosaceae ed è il frutto della pianta Malus domestica presente in molte regioni italiane sia montane che costiere. Il frutto matura nella stagione estiva e viene raccolto tra agosto e ottobre ma, grazie ai metodi di conservazione, si può trovare tutto l’anno.
La mela è un frutto poco calorico, una porzione da 100 g mangiata senza buccia apporta circa 52 kcal, il valore scende a 38 kcal se viene consumata con la buccia.
E’ un frutto ricco di acqua e micronutrienti, nella polpa si trovano vitamine, sali minerali quali potassio, fosforo, calcio e inoltre acido citrico, acido malico sostanze che, mantenendo costante l’acidità dello stomaco, aiutano la digestione. Proprio per la sua digeribilità è uno dei primi frutti che si introducano nello svezzamento dei bambini.
La quantità di fruttosio varia da 9,4 g a 13,7 g da specie a specie, le mele con meno zucchero sono la ”Renetta” e la ”Granny smith” che hanno un sapore un po’ più aspro e vanno bene anche per i diabetici.
La mela apporta anche una buona quantità di fibra alimentare: una porzione da 100 g di mela fresca, apporta 2 grammi di fibra, chiaramente se mangiata con la buccia i grammi di fibra aumentano a 2,6 Le fibre presenti sono di due tipi solubili e insolubili, non apportano nutrienti perchè il nostro apparato digerente non riesce a assimilarle per mancanza di enzimi specifici, ma hanno utili funzioni per l’organismo.
La fibra insolubile ha la caratteristica di trattenere l’acqua e stimolare la peristalsi intestinale favorendo il transito delle feci e contrastando la stitichezza.
La fibra solubile, pectina, riduce il picco glicemico e aiuta l’organismo a disintossicarsi dai metalli pesanti come piombo e mercurio dando effetti benefici sulla salute.
Se le mele sono biologiche si consiglia di consumarle con la buccia perchè, oltre ad avere una buona fonte di fibra, contiene l’acido ursolico sostanza che, secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica ”Journal of Biological Chemistry”, previene la perdita di massa muscolare favorendo l’accrescimento del muscolo scheletrico e di conseguenza il consumo di calorie.
Questa sostanza, sotto forma di integratore, viene usata per contrastare la sarcopenia negli anziani e per favorire la crescita di massa muscolare nei body- builders.
L’elevata ricchezza di flavonoidi rende la mela una fonte di sostanze antiossidanti che contrastano la formazione dei radicali liberi e rallentano l’invecchiamento cellulare.
Il consumo giornaliero di mela, soprattutto della specie Annurca, contribuisce ad abbassare la pressione e a prevenire la formazione del colesterolo ”cattivo” (LDL).
Elencante tutte le caratteristiche nutrizionali di questo frutto si capisce il significato del proverbio ”una mela al giorno leva il medico di torno”.
Esistono circa 7000 varietà di mele differenti per colore, consistenza, sapore e contenuti nutrizionali, in Italia le specie più conosciute sono Annurca, Fuji, Golden delicious, Granny smith, Red delicious, Renetta, Pink lady, Royal gala, Stark.
La mela, oltre ad essere consumata fresca, si presta anche ad essere utilizzata in cucina nella preparazione di pietanze salate, torte, dolci e marmellate, ultimamente viene abbinata anche per insaporire le insalate.

I termini “fungo” e “micete” derivano dal latino fungus e dal greco mykés, nel 1753 furono classificati scientificamente da Linneo nel regno delle piante, solo nel 1817 furono spostati in un loro proprio regno ”il regno dei funghi”.

Quello che chiamiamo fungo è la parte che cresce sopra al terreno, detto corpo fruttifero, formato da un gambo e un cappello, in quest’ultimo sono presenti le spore, elementi che, liberati all’esterno, generano nuovi nati.

Durante il periodo dei funghi, i boschi sono frequentati da numerosi raccoglitori. Le persone più esperte riconoscono le specie commestibili ed evitano ragionevolmente quelle dubbie o sconosciute. Bisogna stare molto attenti nella raccolta ed eventualmente in caso di incertezza ricorrere al servizio gratuito dei centri micologici delle Aziende Sanitarie Locali.

Le specie più ambite sono i porcini (Boletus edulis e il suo gruppo) e gli ovuli (Amanita caesarea), questi funghi, proprio per la loro bontà, si possono consumare anche crudi. Altre specie molto conosciute appartengono al genere Russula (in certi luoghi chiamate colombine), apprezzate sono anche le mazze di tamburo (Macrolepiota procera).

Alcuni buongustai cercano il ”Polyporus pes caprae” e i “galletti” (Cantharellus cibarius). Le specie commestibili sono numerose però, tra le migliaia esistenti, ce ne sono parecchie che contengono sostanze tossiche che possono provocare disturbi gastroenterici generalmente superabili agevolmente. Alcuni funghi invece possono causare danni letali. Le tre Amanite, phalloides, virosa e verna, alcune Lepiota di piccola taglia e il subdolo Cortinarius orellanus possono arrecare danni irreversibili a fegato e reni, si può arrivare sino ad interventi di trapianto d’organo e a volte si hanno esiti mortali.

I funghi commestibili sono alimenti presenti sulle tavole prevalentemente durante l’autunno ma alcune specie si trovano anche in primavera e in estate.

Il contenuto calorico del prodotto fresco è basso (da 26-28 Kcal per etto di alimento). L’acqua è presente per 80-90%, i macronutrienti (proteine, lipidi e carboidrati) sono poco rappresentati infatti per 100 grammi di prodotto, facendo riferimento ai valori del porcino, ci sono solo 0,7 grammi di lipidi, 1 grammo di carboidrati e 3,9 grammi di proteine.

Il valore nutrizionale è di poco conto, tuttavia i funghi possiedono una buona dose di fibra (2,5 grammi) e molti sali minerali tra cui potassio (235mg) fosforo (142mg), calcio (22mg) e ferro (1,2 grammi).

I funghi freschi rappresentano un cibo molto apprezzato in cucina, possono essere inseriti tranquillamente nelle nostre pietanze perchè incidono poco per contenuto energetico. Bisogna però fare attenzione al tipo di cottura, ad esempio la frittura con farina, pan grattato e uova è molto calorica mentre i funghi cucinati con aglio e prezzemolo detti ”al funghetto” hanno parecchie calorie in meno. I funghi si possono mangiare tutto l’anno essiccati e conservati sott’olio, chiaramente in quest’ultimo caso le calorie aumentano.

Negli ultimi 30 anni più di 1600 studi scientifici si sono occupati di funghi come elementi fitoterapici utili alla salute, grazie alla presenza di numerosi principi attivi quali minerali, enzimi, polisaccaridi, beta- glucani, acidi grassi insaturi e fosfolipidi che aiutano a mantenere e migliorare la salute dell’uomo. La micoterapia si occupa di produrre nutraceutici sotto forma di capsule o compresse contenenti i principi attivi dei funghi medicinali. Questi principi attivi vanno per lo più ad agire sul sistema immunitario rinforzando le difese dell’organismo ma hanno anche funzioni importanti sul metabolismo glucidico, lipidico, apparato cardio-circolatorio, fegato e reni. Alcuni funghi utilizzati a questo scopo sono il Reishi, lo Skitake, il Maitache, il Polyporus umbrellatus e molti altri, non molto conosciuti nella cultura occidentale ma da anni utilizzati nella medicina tradizionale cinese.

Da noi le alghe sono poco conosciute e utilizzate ma in altre parti del mondo, soprattutto in oriente, vengono consumate da millenni.

Vivono sia in acqua dolce che salata, hanno un corpo chiamato ”tallo” molto semplice rispetto ad altri organismi vegetali che possiedono radici, fusto e foglie. Possono essere unicellulari o pluricellulari, sono fonte di nutrimento per tutti gli organismi acquatici.

Le alghe utilizzate per il consumo umano sono pluricellulari, le conosciamo con il nome di alghe verdi, alghe rosse e alghe brune, vengono chiamate ”verdure di mare” ma per le loro caratteristiche nutrizionali non possono essere mangiate liberamente come si fa con le verdure ”di terra”.

Contengono carboidrati, un buon apporto proteico e molti sali minerali ed oligoelementi assorbiti dall’ambiente salino in cui vivono, i più rappresentati sono potassio, calcio, magnesio, sodio e ferro. Questi sali hanno un’elevata biodisponibilità cioè hanno la caratteristica di avere la forma chimica facilmente assimilabile dall’organismo umano. Solo le alghe marine contengono iodio per cui le persone che soffrono di ipertiroidismo devono evitarne l’uso, le micro alghe di acqua dolce come Spirulina e Chlorella non lo contengono.

Nelle alghe sono presenti anche vitamine idrosolubili e liposolubili, clorofilla, fucoxantina, betacarotene, ficocianina sostanze con azione antiossidante contro la formazione di radicali liberi.

Sono vegetali ricchi in fibra gelatinosa utile alla peristalsi intestinale, hanno pochi grassi ma di buona qualità, conosciuti come acidi grassi omega 3 in particolare EPA e DHA.

Le alghe crescono spontaneamente nei mari e nei fiumi ma le commestibili sono anche coltivate, dopo la raccolta non subiscono lavorazioni, vengono lavate in acqua dolce e fatte seccare al riparo dalla luce. In cucina si uniscono alla cottura di zuppe con legumi e cereali in chicchi (es: riso,orzo, quinoa, amaranto) oppure crude in insalata, la cucina cinese e giapponese ne fa uso da sempre.

Solitamente si trovano essiccate, prima dell’utilizzo vanno sciacquate e lasciate in ammollo per almeno mezz’ora.

L’alga Kombu è la più conosciuta, viene utilizzata per migliorare il sapore delle pietanze, aggiungendone una decina di centimetri durante la cottura di cereali e legumi.

La Wakame è un’alga bruna ricca di vitamine, sali minerali e con un alto contenuto di iodio in grado di stimolare l’attività della ghiandola tiroidea, ha azione sul metabolismo, ottima alleata nel controllo del peso corporeo. Per la sua azione stimolante si sconsiglia l’uso alle persone affette da ipertiroidismo, anche l’assunzione serale va evitata per non causare insonnia.

Le alghe di acqua dolce più conosciute sono la Spirulina, detta cosi per la sua forma di filamenti arrotolati e la Chlorella. Entrambe ricchissime di antiossidanti, clorofilla, prive di iodio, con concentrazioni di betacarotene (provitamina A) più alte di quelle presenti negli ortaggi ”terrestri”.

In commercio si trovano in compresse o in polvere da diluire in bevande o yogurt.

Il cocco è il frutto della palma Cocos nucifera della famiglia delle Arecaceae, pianta che cresce in zone molto calde. In commercio si trovano frutti provenienti soprattutto da Costa d’Avorio e Sri Lanka.

La noce di cocco è molto pesante, può superare anche il chilogrammo. La parte esterna è notoriamente molto dura e legnosa, la parte commestibile è all’interno formata da una polpa bianca e da un liquido, la cosiddetta ”acqua di cocco” estratta però solo dalle noci giovani, ancora verdi.

Dall’acqua del cocco si ricava una bevanda molto dissetante poco calorica, con meno di 20 kcal per 100 g, basso contenuto di zuccheri e grassi ma ricca in vitamine e sali minerali tra i quali potassio, fosforo, calcio, ferro.

In Italia l’acqua di cocco si trova nei negozi di alimentazione naturale, di provenienza biologica senza coloranti e conservanti, a costo molto elevato. Viene usata soprattutto dagli sportivi per reintegrare le perdite di sali e prevenire i crampi muscolari. Utile anche nel cambio di stagione per rafforzare le difese immunitarie e alleviare la stanchezza.

La polpa della noce giovane è gelatinosa e morbida, da noi arrivano frutti con polpa più compatta ricca in fibre, normalmente la si utilizza al naturale oppure essiccata sotto forma di farina o in scaglie.

Il cocco fresco contiene fibra, acqua, sali minerali e vitamine ma anche una parte grassa, che lo rende un frutto molto nutriente e piuttosto calorico, 100 grammi di polpa hanno infatti 364 calorie. I grassi presenti sono per la maggior parte saturi, anche se a catena media e corta, con un potere aterogeno basso, sono quindi meno dannosi del burro.

La componente grassa ha l’importante funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri e non alzare l’indice glicemico. Il frutto fresco può essere usato, adeguatamente porzionato, come spuntino o abbinato alle insalate.

La farina di cocco viene usata nella preparazione di dolci, contiene circa il doppio delle calorie del frutto fresco, è priva di glutine, adatta nell’alimentazione del celiaco.

Dalla polpa del cocco si ottengono anche il latte, la panna e l’olio.

Il latte di cocco è preparato aggiungendo alla polpa acqua calda, si ottiene un liquido simile per aspetto al latte vaccino, la crema o panna ha consistenza più densa con maggior componente lipidica, entrambi hanno un gusto gradevole e vengono usati nella preparazione di dolci e pietanze salate, sono un’ottima proposta per persone intolleranti al lattosio e vegani. Sia il latte che la panna vengono usati frequentemente come ingredienti di piatti speziati per attenuarne il gusto piccante.

L’olio, estratto dalla spremitura della polpa essiccata, ha una componente lipidica satura di circa il 90% formata soprattutto da acido Laurico e una piccola percentuale di acido oleico e linoleico. L’acido Laurico ha proprietà antimicrobiche e aiuta a rafforzare il sistema immunitario. L’olio di cocco ha le stesse calorie dell’olio di oliva, circa 900 cal/100g, per cui bisogna stare molto attenti alle dosi utilizzate. Consiglio di aggiungere un cucchiaino di olio di cocco per insaporire le pietanze a fine cottura o al frullato, in quest’ultimo caso, oltre a migliorarne il sapore rallenta l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta.

In ambito cosmetico il cocco, per le sue proprietà nutrienti, viene utilizzato nella composizione di creme anti -age, creme dopo sole, creme da massaggio. Ha anche azione emolliente e lenitiva su zone colpite da eczemi e psoriasi. Grazie a un buon potere schiumogeno si presta nella produzione di saponi e prodotti per capelli. Infine anche la parte fibrosa esterna, molto resistente, viene utilizzata per realizzare cesti, tappeti, corde, spazzole.