L’importanza della colazione

Al mattino è necessaria una buona colazione per affrontare la giornata con energia

L’argomento di oggi è la distribuzione dei pasti nella giornata. Il titolo “L’importanza della colazione” spiega già molte cose.

Richiamiamo l’articolo precedente sulla dieta ipocalorica (http://www.marcellatracco.com/nutrizione-alcune-informazioni-generali/). Abbiamo visto che la dieta deve essere normocalorica. Si devono assumere cibi in quantità tale che forniscano il numero di calorie necessarie, ne di più ne di meno, con ragionevole approssimazione.
Chiarito questo bisogna valutare l’influenza della qualità degli alimenti e la distribuzione della loro assunzione nella giornata.

La qualità degli alimenti è una componente importantissima nella dieta. Vedremo questo argomento nei prossimi articoli. Prenderemo in considerazione vari tipi di diete, quali la iperproteica, la dissociata, la dieta a zona e numerose altre che hanno avuto alterne fortune. Cercheremo di individuarne i lati positivi ed eventuali riscontri negativi.

La dieta ideale prevede tre pasti giornalieri più due spuntini.

E’ molto importante non “saltare” i pasti. Mi capita spesso di conoscere persone che a colazione consumano solamente un caffè “veloce”. “Perchè non c’è tempo e così si evita l’assunzione di calorie”. C’è anche chi non mangia a pranzo per via del lavoro. Oppure perché durante la pausa pranzo si va in palestra o per altri motivi. Comunque sia, ripeto: non si devono saltare pasti! E, in queste righe cercherò di spiegarne i motivi.
Quando non si rispetta la distribuzione del cibo nella giornata, ovvero non si effettuano regolarmente uno o più pasti, si verifica la stessa situazione a cui avevo accennato in occasione della dieta ipocalorica.
“L’uomo, nella sua evoluzione, ha sempre fatto i conti con il cibo. Grazie al particolare rapporto con esso, è riuscito a tramandarsi per millenni. Solamente negli ultimi (6/7) decenni e nei paesi industrializzati si ha abbondanza costante di cibo. Per cui l’uomo non è abituato all’opulenza ma, al contrario, è avvezzo alla carestia. Quando mancano gli alimenti, l’ipotalamo capta la situazione di carestia. Esso impartisce ordini di demolizione muscolare, risparmiando il deposito di grassi che potrebbe servire in seguito.”
L’evento isolato può avere un effetto trascurabile. Ma è bene evitare che diventi abitudine “saltare” i pasti.

Vediamo ora come dovrebbero essere suddivise le calorie nei cinque pasti/spuntini. Una volta calcolata la quantità di calorie necessaria, essa dovrebbe essere suddivisa approssimativamente nelle seguenti percentuali.

La soprastante tabella deve essere indicativa. Mi spiego meglio. Le percentuali che ho scritto derivano dalla mia esperienza personale e da dati appresi durante i convegni sulla nutrizione. Esse si riferiscono ad una dieta ideale per un individuo ideale. A questo punto, secondo il mio parere, non si deve affontare l’argomento nutrizione in modo matematico perchè diventerebbe molto difficoltoso attuarne le risultanze. Non credo nemmeno che si abbiano alla fine risultati migliori. Per esempio una persona che ha bisogno di 2000 Kcal al giorno, se al primo spuntino mangia una mela, questa non è il 10% (200Kcal) dell’enegia necessaria totale, ma può andare bene lo stesso magari inserendo un caffè. Quello che vorrei fosse chiaro è che la distribuzione degli alimenti nella giornata avvenga in tre pasti principali e due spuntini. Le percentuali sono indicative ed è buona norma seguire i cinque punti.
Si preferisce una cena più leggera perchè di norma non sono richiete molte calorie per finire la giornata. Se necessario si deve tener conto di esigenze diverse.
Il pranzo costituisce il pasto più calorico. Spesso è difficile fare un compromesso con le esigenze lavorative. Con l’organizzazione si riesce a farlo adeguatamente.
Infine arriviamo alla colazione. Ritengo sia molto importante e molto spesso snobbata. Al mattino, quando si inizia la nuova giornata dopo il riposo notturno, occorre energia. Per dare un senso al titolo di questo articolo “L’importanza della colazione”, bisogna considerare diversi fattori coinvolti in un complicato intreccio che è alla base del moderno approccio alla nutrizione. Diverse molecole chimiche, quali ormoni e neurotrasmettitori, e cellule appartenenti a tessuti di diversi organi, collaborano alla regolazione e al controllo dei centri nervosi che determinano la sensazione di fame e di sazietà. Non è necessario conoscere minuziosamente quello che accade a livello biochimico, purchè quello che si dice si basi sull’evidenza scientifica. Consideriamo brevemente il cortisolo. E’ un ormone prodotto dal surrene e regolato dall’ormone adrenocorticotropo dell’ipofisi. La quantità ematica ha un andamento circadiano. In condizioni di normalità, è elevata al mattino e bassa alla sera. E’ detto anche ormone dello stress, poichè aumenta in situazioni di paura. L’alto tasso di cortisolo provoca aumento di glicemia e di conseguenza accumulo di grasso di preferenza nella zona addominale. Inoltre è stata evidenziata correlazione tra digiuno e valori alti di cortisolemia. Per cui non fare un’adeguata colazione o saltare qualche altro pasto equivale a promuovere il deposito di grassi.
La sede del controllo nervoso, relativo al nostro argomento, è l’ipotalamo. Esso acquisisce e trasmette informazioni e ordini. Negli anni ’90 del secolo scorso da New York (Friedman), arriva la notizia della scoperta di una molecola chiamata leptina secreta dagli adipociti dopo aver mangiato. In parole povere, essa comunica all’ipotalamo che c’è energia disponibile. Quando il corpo comincia a muoversi si alza la concentrazione di un’altra sostanza formata dal tessuto adiposo, l’adiponectina. Essa dispone la mobilitazione dei grassi solo se l’ipotalamo riceve segnali di sazietà (leptina alta).
Cito ancora una proteina secreta dalle cellule del fondo dello stomaco detta grelina (o ghrelina). E’ prodotta quando lo stomaco è vuoto ed il segnale che arriva all’ipotalamo è di mancanza di cibo. Per cui le disposizioni sono di risparmiare le riserve di grasso e di attivare la sensazione di appetito.

E’ sufficiente una cena leggera per riposare bene di notte

Riepilogando possiamo sostenere che, sulla base delle conoscenze scientifiche attuali, il digiuno e una quantità insufficiente di alimenti è concepito dall’organismo umano come una situazione di emergenza durante la quale occorre fare economia dei grassi di deposito e contestualmente avviare lo stimolo della fame. La mancanza protratta di calorie causa alterazioni in certi distretti corporei con modificazioni della loro funzione naturale (es. la sterilità per l’apparato riproduttore).
Si può concludere con il suggerimento di eliminare dalla propria alimentazione le diete ipocaloriche e cominciare ogni nuovo giorno con una colazione adeguata.
(parole chiave: leptina, adiponectina, cortisolo, ipotalamo, grelina, digiuno, dieta ipocalorica)