Gli spinaci

La Spinacia oleracea, detta spinacio, è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, si presenta con foglie grandi di color verde scuro.
E’ un ortaggio ricco di sali minerali, sostanze antiossidanti e vitamine, tra queste Vitamina C, Vitamina B9 (detta anche acido folico), Vitamina A e Vitamina K.
Lo spinacio crudo ha 31 calorie per 100 grammi, è ricco d’acqua (oltre il 90%) e contiene 3,4 grammi di proteine, 0,7 grammi di lipidi, 2,9 grammi di carboidrati, 1,9 grammi di fibra solubile, inoltre sono presenti buone quantità di Vitamina C (54 mg), Acido Folico e sali minerali, quali Potassio (530 mg) e Calcio (78 mg).
Contrariamente a quanto si dice sono ortaggi poveri in ferro infatti ne possiedono solo 2,9 mg/100g.
La convinzione dell’elevata presenza di ferro deriva da un errore di battitura di un chimico tedesco che, nel trascrivere i dati, posizionò male la virgola, trasformando il reale 2,9 mg in 29 mg attribuendo così agli spinaci dieci volte il loro vero contenuto in ferro.
Da qui la nascita del fumetto Popeye, mangiatore accanito di spinaci, detto ”braccio di ferro” cartoon ideato da produttori americani di spinaci in scatola, che diventava forzuto dopo aver mangiato una porzione abbondante di spinaci.
Inoltre il ferro presente negli spinaci viene utilizzato solo per il 5% a causa della sua forma chimica (ferro ferrico o ferro trivalente Fe3+) diversa da quello di origine animale (ferrosa Fe2+) che invece risulta essere meglio assimilata dal nostro organismo.
Nell’alimento vegetale a foglia verde il ferro si trova in una forma chimica detta ”non biodisponibile” e inoltre la presenza Acido Fitico e Acido Ossalico, definiti ”antinutrienti”, limitano fortemente la disponibilità dei minerali (non solo del ferro ma anche di calcio e magnesio).
Gli spinaci bolliti hanno più calorie rispetto a quelli crudi, 63 kcal/100 g, la cottura aumenta il contenuto di proteine e carboidrati ma disperde i sali minerali e inattiva le vitamine e gli ”antinutrienti” Fitati e Ossalati.
Praticamente la cottura è responsabile della perdita dei fattori antinutrizionali ma anche della Vitamina C, per questo motivo, preferendoli cotti, si consiglia di cucinarli brevemente a vapore aggiungendo, a fine cottura, succo di limone fresco per ripristinare la concentrazione di vitamina C necessaria a favorire l’assorbire del ferro rimasto.
Per evitare di danneggiare con il calore il contenuto di Acido Folico e Vitamina C gli spinaci dovrebbero essere mangiati crudi chiaramente utilizzando le foglie tenere dette ”spinacino”, consumate da sole o assieme ad altre insalate come contorno per pesce e carne.
Gli spinaci si prestano ad essere conservati surgelati, in questo caso le calorie sono ancora minori (23 kcal /100g) rispetto all’ortaggio crudo e fresco, diminuiscono però anche tutti i micronutrienti che poi andranno a disperdersi completamente con la successiva cottura.
Le foglie dello spinacio sono ricche di sostanze antiossidanti quali Quercetina, Zeaxantina e Luteina queste ultime molto importanti per la salute degli occhi, hanno azione preventiva nei confronti della cataratta e della degenerazione maculare, patologie tipiche nell’età senile.
L’alto contenuto di Vitamina C e di Acido Folico rafforzano il sistema immunitario,
apportano benefici in caso di anemia e svolgono un ruolo importante nella gravidanza in quanto prevengono malformazioni del tubo neurale del bambino.
La fibra presente rallenta, durante il pasto, l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo esogeno e aiuta la peristalsi intestinale in caso di stitichezza.
Gli spinaci contengono una buona quantità di vitamina K che, insieme al calcio, mantiene la salute delle ossa.
La vitamina K è conosciuta anche per le sue proprietà coagulanti, si trova negli spinaci e in tutti gli ortaggi a foglia verde, le persone che assumono anti-coagulanti dovrebbero consumare questi alimenti in minime quantità
Gli spinaci crudi, per la presenza di Acido Fitico e Acido Ossalico, sono controindicati nei soggetti che hanno calcoli renali o patologie riguardanti i reni, in questo caso possono però essere consumati cotti, chiaramente è sconsigliato bere o riutilizzare l’acqua di cottura.
Gli spinaci in cucina hanno molti utilizzi possono essere consumati sia crudi che cotti, bolliti o saltati in padella. Si mangiano come contorno e si utilizzano anche come ingrediente di torte salate e ripieni. In commercio esiste anche una farina di spinaci, utile ai celiaci, ricavata dalla macinatura delle foglie secche.