La farina integrale

Pane prodotto con farina integrale

La farina integrale. Mi è capitato di leggere un articolo in cui si elogiava la farina bianca (raffinata) per il gusto che conferisce al pane e alla pasta rispetto ai prodotti con farina integrale. Inoltre si sosteneva che l’apporto di fibra dei cugini integrali era facilmente sostituibile con una alimentazione equilibrata ricca di frutta e di verdura. Allo stesso modo i vari costituenti del germe del chicco di frumento sarebbero poca cosa e quindi si perderebbero quantità trascurabili di vitamine, oligoelementi e altro. Tutto quello che riguarda l’alimentazione mi interessa, per cui sono stata attenta nella lettura aspettandomi una motivazione conclusiva per queste affermazioni. Chi ha scritto l’articolo forse voleva dire che non è necessario mangiare pane o pasta integrale poiché si perde in gusto senza avere effettivi vantaggi in salute.
Chiaramente io non sono d’accordo con quanto scritto. Ne sono fermamente convinta. Consiglierò, a chi me lo chiede e lo può fare, l’uso di pane e pasta (e riso e altri cereali integrali) preparati con farina integrale al 100%.
Sul gusto non si discute. A chi piace, a chi non piace, si perderebbe solo del tempo a parlare di questo. Però è possibile assaggiare. Verificare prima di escludere una fattibile buona abitudine alimentare. Vale la pena provare. Se diventa una consuetudine, si avrà una migliore aspettativa di benessere per tutta la famiglia, sia per i nostri figli (per tutta la vita) che per i nostri genitori.
Ora cercherò di giustificare questa mia convinzione.

Nell’estremità superiore del chicco, si nota il piccolo alloggiamento dell’embrione

Facciamo una piccola premessa sulla costituzione del seme di grano o di riso o di altri cereali. Esso è formato da tre parti principali: l’embrione, l’endosperma e l’involucro esterno. Per capirci meglio si può fare riferimento ad un chicco di riso, la parte che vediamo è costituita quasi esclusivamente da amido ed è l’endosperma. Osservando attentamente il seme si nota ad una estremità una rientranza che è l’alloggiamento dell’embrione. Infine il tutto è avvolto da un rivestimento che dopo la raffinazione diventa crusca (nel caso del grano). La parte attiva è l’embrione che possiede le informazioni genetiche per la nascita di una nuova piantina. L’endosperma garantisce all’embrione l’alimentazione per il primissimo periodo di vita. L’involucro esterno serve da difesa e riparo per tutto il chicco.
Con la raffinazione del frumento o del riso si ottiene un prodotto costituito esclusivamente dall’endosperma che è amido (un polimero di carboidrati). Per cui la farina bianca e gli altri alimenti raffinati sono composti quasi esclusivamente da zuccheri.
Gli alimenti integrali contengono l’embrione e, nel caso della farina, l’involucro esterno. Quest’ultimo riveste un ruolo importante nell’alimentazione. Non ha un grosso apporto nutritivo perché possiede poche calorie. Le fibre in esso contenute non sono digeribili dal nostro organismo. Proprio questo fatto, che favorisce la motilità intestinale, ne costituisce un pregio. Il beneficio delle fibre indigeste sulla progressione intestinale degli alimenti è conosciuto ormai da molto tempo.
Più recentemente è stata verificata un’altra proprietà importante relativa alla dieta ricca di fibre. Riguarda la secrezione della grelina, sostanza prodotta dalle cellule gastriche. Questo ormone è secreto quando lo stomaco è vuoto. Comunica all’ipotalamo la necessità di alimenti. Si attiva il centro nervoso della fame che promuove l’omonima sensazione. Il ruolo delle fibre in questo caso è quello di fornire volume agli alimenti. Questi distendono le pareti dello stomaco. Le cellule gastriche cessano la sintesi di grelina.
Altra caratteristica positiva delle fibre nell’alimentazione è che esse contribuiscono all’abbattimento dell’indice glicemico, di cui parlerò più avanti.
L’embrione è una piccola parte dell’intero seme (3-5%). Tuttavia è un concentrato di sostanze (proteine, grassi insaturi, vitamine E e del gruppo B, sali minerali). Queste sono sufficienti e indispensabili per la nascita e per l’impostazione della vita della nuova piantina. Con ciò si ha subito cognizione delle caratteristiche nutritive di questa piccola entità. L’endosperma (85-90%) è la maggior parte del seme ed è formato prevalentemente da carboidrati e poche proteine e costituisce la riserva nutritiva per l’embrione.
Riassumiamo col seguente schema il contenuto qualitativo in nutrienti del seme.

Cosa varia in una dieta costituita principalmente da cibi raffinati in confronto ad una alimentazione con prodotti integrali? Con la farina bianca (raffinata) si produce il pane comune o la normale pasta. Possiede, a causa della sua purezza in carboidrati, rispetto alla farina integrale, un indice glicemico più alto. Quando si mangiano carboidrati, si ha un aumento della glicemia. Di conseguenza si attiva la risposta insulinemica. Il nostro organismo recepisce a livello ipotalamico un forte aumento di insulinemia come un segnale di abbondanza. Per cui reagisce ordinando l’accumulo del glucosio nei tessuti di deposito (tessuto adiposo = grasso). Questo meccanismo è una capacità che l’uomo possiede dalle sue origini e gli ha permesso di sopportare lunghi periodi di digiuno. Attualmente, negli ultimi decenni e solo nei paesi industrializzati, questa nostra capacità è diventata un “peso”. La fame non è più un problema e ci troviamo a dover affrontare quantità di grasso eccedenti. L’entità dell’aumento di insulina dipende dal carico glicemico della dieta, che deriva dall’indice glicemico e dalla quantità degli alimenti. Ritorniamo alla domanda proposta prima (“Cosa varia in una dieta costituita principalmente da cibi raffinati in confronto ad una alimentazione con prodotti integrali?”). Possiamo rispondere che gli alimenti raffinati, col loro indice glicemico più alto, danno un carico glicemico superiore. L’organismo rileva un’abbondanza di cibo e predispone la trasformazione di esso in grasso da depositare nel tessuto adiposo. Aggiungiamo anche che gli alimenti integrali per la loro composizione e volume, avendo azione inibente la sintesi di grelina, saziano in minor tempo con minori quantità di cibo.
Per riassumere i punti toccati in questo articolo, si può dire che i prodotti integrali hanno le seguenti interessanti caratteristiche.

1) un buon contenuto in fibre. Esse favoriscono la peristalsi intestinale ed aumentano il volume dei cibi con inibizione a livello gastrico della sintesi di grelina e conseguente abbattimento del senso di fame.

2) un minore indice glicemico, che diminuisce la stimolazione alla produzione di insulina.

Queste importanti conseguenze, diminuzione della fame e dell’insulinemia, conducono ad un minor accumulo di grasso. Perché non approfittarne?

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