Verdure – Dieta vegetariana e dieta vegana
Dieta vegetariana e dieta vegana costituiscono un argomento interessante. Abbastanza frequentemente, come nutrizionista, ho l’occasione di parlarne. Con questo pretesto e come risultato di tali discussioni e conversazioni ho messo assieme questo articolo.
Si parla di dieta vegetariana quando non si utilizzano, nell’alimentazione, carni di ogni specie. Un vegetariano non mangia carne di animali né di terra né di acqua e nemmeno volatili (bovini, suini, ovini, pesci, molluschi, crostacei, uccelli, ecc.).
La dieta vegana è più restrittiva. Prevede anche la rinuncia al consumo alimentare di tutti i prodotti derivati dagli animali. L’intento è di evitare tutto ciò che proviene dallo sfruttamento delle bestie. Spesso i vari allevamenti prevedono pesanti costrizioni a carico degli animali al fine di aumentare la produzione che corrisponde ad un maggior profitto. Per questo motivo ad esempio le uova non sono ammesse per via delle crudeli condizioni in cui sono tenute le galline ovaiole. Stesso discorso per il latte ed altri prodotti che sono ottenuti industrialmente con il maltrattamento animale.
Queste scelte alimentari sono prive di alcuni alimenti che, per gran parte della popolazione, rientrano nella consueta costituzione del “menu” giornaliero. Queste ci portano ad effettuare alcune puntualizzazioni e considerazioni riguardanti la nutrizione. Spesso ricevo richieste di consigli e quesiti su questi argomenti. Pertanto ritengo che alcune informazioni, dal punto di vista strettamente nutrizionale, possano essere utili.
Mi limito ad elencare gli argomenti che nel tempo, persone interessate a questo tipo di dieta, hanno rivolto al nutrizionista.
QUALI SONO LE POSSIBILI CARENZE?
Le diete vegetariane mal pianificate possono mancare di alcuni nutrienti.
Ferro. Il quantitativo di ferro necessario può essere assimilato mangiando verdure a foglia verde e legumi che ne contengono un’alta percentuale e se non si è molto restrittivi anche il tuorlo d’uovo.
Calcio (soprattutto nei vegani). Anche il calcio si trova in verdure a foglia verde, fagioli, piselli e mandorle, sesamo in alternativa a latte, yogurt, formaggio. Alcune acque minerali contengono buone quantità di calcio, per cui in questo caso sono da scegliere.
A questo proposito è meglio ricordare che il calcio e il ferro hanno maggiore biodisponibilità, cioè vengono assimilati meglio negli alimenti di origine animale. L’assorbimento tra alimento animale e vegetale è approssimativamente nel rapporto di 3:1.
Acidi grassi ω3. I semi oleosi (http://www.marcellatracco.com/wp/?p=246) e certa frutta secca contengono questi nutrienti.
Vitamina B12. E’ possibile la carenza di cianocobalanina detta anche vitamina B12, che è presente in quantità e forme assimilabili solo in alimenti di origine animale. Sono stati proposti nuovi cibi contenenti questa sostanza, ma poi risultati poco assimilabili dall’intestino umano. Esistono dei preparati integratori. E’ molto importante tenere sotto controllo questo parametro.
Proteine. Le proteine sono molto importanti nella nostra alimentazione. Il nostro fabbisogno giornaliero è di circa 1 gr per ogni chilo corporeo. Il vegetariano deve stare molto attento a non provocare carenze di questo tipo. Soprattutto perché le proteine del mondo vegetale non sono proteine complete cioè non possiedono tutti gli amminoacidi essenziali.
Le proteine, escludendo la carne animale, sono presenti in molti altri cibi.
1. Nella soia e nei prodotti derivati dalla soia (Tofu, detto formaggio di soia, e Tempeh, simile ad un hamburger).
2. Nei prodotti fatti con le proteine del frumento (no per i celiaci) (Seitan, simile ad una cotoletta).
3. Nei semi oleosi – frutta secca a guscio (semi di lino, di girasole, di zucca, noci, mandorle, pinoli, ecc.).
4. Nel bianco d’uovo (albume).
Creatina. (dal greco kreas, ”carne”) si hanno livelli minori di creatina muscolare rispetto al resto della popolazione, poiché essa è presente solo ed esclusivamente negli alimenti d’origine animale.
COSA MANGIARE PER EVITARE CARENZE?
Alcuni nutrienti possono mancare in certe diete poco varie. Anche se nella dieta vegetariana si escludono gli alimenti di origine animale, sono disponibili molti cibi diversi. Di seguito faccio un piccolo elenco di possibilità alimentari molto utili per la salute e contenenti sostanze di alto valore nutritizio.
1. Cereali integrali. Frumento in genere, compresi il farro, il kamut, il bulgur ecc., segale, orzo, miglio, avena, amaranto, ecc. Alcune informazioni si possono ottenere al seguente link: http://www.marcellatracco.com/wp/?p=5
2. Legumi. Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia. Prodotti del commercio, prodotti con soia come tofu e tempeh.
3. Latte e uova e derivati per i non vegani.
4. Frutta secca con guscio. Per esempio noci, nocciole, mandorle, pistacchi; non salati, meglio non tostati e da sgusciare. A volte la tostatura è necessaria per eliminare le aflatossine ritenute cancerogene.
5. Semi oleosi. Semi di zucca, di lino, di girasole, di sesamo, pinoli ecc.. In proposito consiglio di leggere il seguente l’articolo all’indirizzo: http://www.marcellatracco.com/wp/?p=246
Frutta – Dieta vegetariana e dieta vegana
Per concludere voglio ancora indirizzare l’attenzione sul controllo della vitamina B12, consigliando a chi ha scelto questo tipo di dieta di verificare il livello plasmatico di questo parametro ed eventualmente assumere integratori nel caso di riscontro di carenza.
Parole chiave: nutrizionista, nutrizione, dieta vegetariana, dieta vegana.