La dieta ipocalorica è sconsigliata
Questa volta parliamo di dieta ipocalorica. Possiamo dire che ci sono tre aggettivi che definiscono la dieta rispetto alla necessità di energia del nostro organismo.
1) Ipercalorica.
2) Normocalorica.
3) Ipocalorica.
La dieta ipercalorica fornisce una quantità di calorie superiore al suo fabbisogno.
La dieta normocalorica ha il contenuto calorico giusto per le necessità fisiche.
La dieta ipocalorica è insufficente alle richieste dell’organismo.
Riassumiamo.
1) Dieta ipercalorica = troppe calorie.
2) Dieta normocalorica = quantità giusta di calorie.
3) Dieta ipocalorica = calorie insufficienti.
Come si calcolano le calorie di cui abbiamo bisogno? Il fabbisogno energetico è molto variabile e dipende da diversi fattori. Cercando di semplificare si possono elencare i seguenti fattori.
a) Sesso – la femmina e il maschio hanno un consumo energetico differente.
b) Familiarità – la componente ereditaria determina modi diversi di consumare energia.
c) Attività lavorativa – il lavoro manuale consuma molte più calorie del lavoro alla scrivania.
d) Sedentarietà o attività sportiva.
e) Età.
Ci sono altre componenti che incidono sul consumo calorico. Il consumo di alcool e droghe, il fumo di sigaretta, il ritmo sonno/veglia e il controllo ormonale condizionano la spesa energetica.
Per arrivare alla stima della quantità di calorie individuali necessarie, si fa ricorso al metabolismo basale. É la quantità di energia necessaria per espletare le funzioni vegetative nelle 24 ore in condizioni di riposo fisico e psichico a temperatura ambiente (circa 20°C-25°C) e a digiuno da 12 ore.
Si utilizza la formula di Harris Benedict. Essa tiene conto del sesso, del peso e dell’altezza per calcolare il metabolismo basale (MB).
Equazione di Harris Benedict.
MB (donne)=655,1+(9,55xpeso in Kg)+(1,8xaltezza in cm)-(1,8xetà in anni).
MB (uomini)=66,5+(13,75xpeso in Kg)+(5xaltezza in cm)-(6,75xetà in anni).
Ora abbiamo il metabolismo basale, dobbiamo aggiungere l’energia necessaria per l’attività fisica (LAF: livello di attività fisica) e quella termogenica indotta dalla dieta (DIT).
Quest’ultima, la DIT, si riferisce al consumo calorico per l’assunzione, la digestione e l’assorbimento dei cibi. Per esempio le proteine hanno un alto indice DIT, infatti occorre il 20-30% del loro contenuto calorico per digerirle e assorbirle. I glucidi hanno un indice DIT del 5-10%, infine i grassi 0-3%.
Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE: total daily energy expenditure) si calcola con la seguente equazione.
TDEE = MB + LAF + DIT
Il valore di MB lo conosciamo con la formula di Harris Benedict, il LAF si valuta moltiplicando il valore MB per i seguenti valori.
MB x 1,2 persone sedentarie.
MB x 1,3 esercizio fisico leggero.
MB x 1,5 persone moderatamente attive.
MB x 1,7 persone attive.
MB x 1,9 persone molto attive.
Al risultato che si ottiene si aggiunge il suo 10%, che è la stima del DIT, ed otteniamo così il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale).
Fatta questa doverosa premessa per poter capire di cosa si parla, ritorniamo all’argomento principale: la dieta ipocalorica. Essa si basa su un ragionamento ormai ritenuto scientificamente errato. Se si forniscono quantità di calorie inferiori alla quantità consumata, si ottiene dimagrimento perchè l’organismo in questo caso di necessità mobilita i grassi per demolirli ed utilizzarli come fonte di energia. Questa valutazione intuitiva e diretta è sbagliata, infatti il fisico ha un comportamento diverso.
L’uomo, nella sua evoluzione, ha sempre fatto i conti con il cibo. Grazie al particolare rapporto con esso, è riuscito a tramandarsi per millenni. Solamente negli ultimi (6/7) decenni e nei paesi industrializzati si ha abbondanza costante di cibo. L’uomo non è abituato all’opulenza ma, al contrario, è avvezzo da millenni alla carestia. Quando mancano gli alimenti, l’ipotalamo capta la situazione di carestia, pertanto impartisce ordini di demolizione muscolare, risparmiando il deposito di grassi che potrebbe servire in seguito. Questo è il risultato della dieta ipocalorica, l’organismo ravvisa uno stato di emergenza e demolisce le proteine muscolari lasciando intatto il tessuto adiposo (grasso). Otteniamo in questo modo l’effetto indesiderato di una diminuzione di peso per la demolizione della muscolatura mentre non si dimagrisce perchè dimagrire significa perdere massa grassa.
In conclusione, sono da evitare le avvilenti diete ipocaloriche che non fanno dimagrire ma abbattono il tessuto muscolare. Il consiglio è di utilizzare invece diete normocaloriche basate su alimenti adatti ad una sana nutrizione. Così si eviteranno spiacevoli effetti estetici e, quel che più conta, si aiuta il proprio organismo a mantenersi in salute.
Anche la dieta ipercalorica è vivamente sconsigliata
A questo punto ci sono altre domande.
“Basta controllare il bilancio energetico per stare bene?”.
“Va bene qualsiasi alimento per mantenersi in forma?”.
“La distribuzione degli alimenti nella giornata è importante o è ininfluente?”. Prossimamente, su questo sito, saranno trattati questi quesiti.
(parole chiave: dieta ipocalorica, metabolismo basale, equazione di Harris Benedict, dispendio energetico giornaliero totale)