40/30/30 le percentuali di proteine/carboidrati/grassi
Nei primi anni 90, il dottor Sears, americano, mette a punto la dieta a zona. Egli aveva rilevato nella sua famiglia il ripetersi di malattie cardiovascolari gravi, anche con esito mortale. Appurata la famigliarità degli stati morbosi, non potendo agire a livello genetico, studiò la possibilità di intervento sull’espressione genica. Praticamente cercò di capire se in qualche modo si potevano evitare tali gravi inconvenienti. Riuscì a comprendere che la qualità degli alimenti poteva giocare un ruolo importante nella prevenzione di patologie collegate all’apparato cardiocircolatorio.
La nutrizione è vista da Sears in considerazione dei movimenti ormonali causati prevalentemente dai glucidi. L’aumento zuccheri nel sangue (dopo i pasti ricchi di carboidrati) stimola la sintesi di insulina. Al contrario, quando la glicemia è bassa (ad es. durante l’attività sportiva) si ha la sintesi di glucagone . L’insulina serve per l’immagazzinamento delle riserve caloriche. Il glucosio si deposita tramite essa nelle cellule epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno. Il glucagone effettua il processo inverso. Promuove la trasformazione del glicogeno in glucosio, la cui demolizione fornisce energia per le varie funzioni dell’organismo.
Rivediamo un articolo che ho scritto in precedenza, “La farina integrale”. Avevo fatto un riferimento al riflesso nervoso ancestrale. Il corpo umano, percependo una situazione di abbondanza, depositerà gli zuccheri come grasso per i momenti di carestia. Il segnale di abbondanza è dato dall’aumento dell’insulinemia.
La dieta a zona mira a mantenere il livello di insulina in un intervallo di valori. Essi sono compresi tra la quantità minima necessaria alla trasformazione glucosio/glicogeno fino ad un massimo che non sia dannoso, ossia quando il glucosio va a depositarsi nel tessuto adiposo. Da questo intervallo, chiamato “zona”, deriva il nome della dieta.
Un po di attività fisica completa la dieta a zona
La dieta a zona ha per obiettivo il contenimento del carico glicemico. Essa usa il rapporto glucidi/protidi/lipidi 40/30/30 da applicare ad ogni pasto. Questo significa che le calorie fornite con l’alimentazione, devono provenire per il 40% da zuccheri e per il resto da proteine e grassi in parti uguali. Si inizia col calcolo del fabbisogno proteico. Si fa riferimento ad una tabella che tiene conto del dispendio energetico e va da 1,1 g (grammi) per Kg di massa magra (soggetto sedentario) fino a 2,3 g per Kg di massa magra (atleta agonista in allenamento intenso). Di conseguenza si ricavano in base al rapporto 40/30/30 le quote di glucidi e di lipidi.
La qualità dei cibi nella dieta a zona è molto importante. Si escludono grassi idrogenati (margarine) e si limita il consumo di grassi saturi (es. provenienti da carni rosse, latticini). Si prediligono grassi vegetali (omega 6), specialmente l’olio di oliva e gli omega 3 presenti anche in alimenti animali come il pesce azzurro. Tra i cibi proteici si preferiscono proteine vegetali e il pesce e carni bianche, escludendo carni grasse con acidi grassi insaturi. I carboidrati scelti sono quelli contenuti negli alimenti a minor indice glicemico. Infine sono raccomandati il consumo di frutta e verdura, una buona idratazione e la pratica sportiva.
In tutti questi anni la dieta a zona ha suscitato discussioni con pareri sia favorevoli che contrari. Da alcuni è considerata iperproteica. Nelle percentuali (40/30/30) potrebbe sembrarlo. A mio parere è normoproteica, visto che si parte dal calcolo del fabbisogno in proteine per la stesura del rapporto glucidi/protidi/lipidi. Semmai si può discutere se le calorie totali siano insufficienti per una dieta normocalorica. Inoltre per mantenere il rapporto dei macronutrienti nei termini raccomandati sono necessarie molta attenzione e buona organizzazione che sono molto difficili da mantenere nel tempo.
Frutta e verdura nella dieta a zona
Tuttavia i pregi sono molti. La scelta della qualità dei cibi, unita all’attività fisica, sono sicuramente buone regole per la promozione della salute. Sottolineo, come già ricordato prima, che questo metodo alimentare è basato sul contenimento dei livelli della glicemia e quindi della secrezione di insulina. I promotori della dieta a zona, al suo esordio, hanno avuto il grande merito di essere tra coloro che sostenevano il fatto che anche i carboidrati possono far ingrassare. Posso concludere sostenendo che questo non è poco. Ora è un concetto da tutti accettato, ai tempi non era così.