Acqua nella dieta

I tre stati dell'acqua: solido (ghiaccio), liquido e gassoso (nubi)

I tre stati dell’acqua: solido (Perito Moreno glacier), liquido (lago Viedma) e gassoso (nubi) – foto O.Chiodi

É importante inserire tanta acqua nella dieta?
Quanta acqua bisogna bere per una corretta alimentazione?
L’acqua è un alimento? Quale acqua bisogna bere?
Quanta acqua si consuma durante il giorno?

Per  l’uomo l’acqua è molto importante. Il nostro corpo è fatto per  il 60% di acqua. Addirittura nei primi mesi di vita la percentuale è del  75% per poi scendere drasticamente con la vecchiaia.
L’acqua partecipa alle reazioni chimiche connesse con la vita,  essa funziona da solvente dove si trovano sostanze organiche e  inorganiche disciolte (soluto).
Il contenuto d’acqua varia nei vari  compartimenti corporei. Il tessuto muscolare ne ha il 75%, mentre il  tessuto adiposo ne ha poca circa il 10%. Questo spiega perché quando si  ingrassa aumenta il grasso di deposito e contemporaneamente si riduce  (in %) il contenuto di acqua corporea.

L’ acqua è un bene inestimabile ……… ma quale scegliere?
Le  acque disponibili per la nutrizione umana sono quelle così dette ”potabili” (D.Lgs 31/2001). Sgorgano dal rubinetto di casa e sono  controllate dalle ASL di appartenenza. In alternativa si possono usare  le acque minerali in bottiglia fornite dal commercio. Per migliori informazioni consultare l’articolo “Le acque minerali“. Queste ultime sono  acque sorgive provenienti dalle Alpi o dagli Appennini, da sorgenti il  più delle volte molto lontane da casa nostra situate a quote più o meno  elevate. Se non si hanno particolari esigenze e si è in buone condizioni  di salute direi che qualsiasi acqua in bottiglia possa andare bene.  Tuttavia, dato che l’offerta di acque minerali è enorme, è possibile  effettuare delle valutazioni e quindi delle scelte. Cosa devo veramente  controllare sull’etichetta?
Dalla lista dei risultati analitici si  hanno parecchie informazioni. Iniziamo col pH. Avendone la possibilità  si devono preferire acque con pH compreso nell’intervallo ottimale  (6,4-6,8), il pH basso può causare acidità di stomaco e disturbi  gastrointestinali. Al contrario il pH alto favorisce processi ossidativi  a livello cellulare e quindi invecchiamento precoce delle cellule.
Un  altro parametro da prendere in considerazione è il residuo fisso. Esso corrisponde al contenuto di sali minerali. In base a questo parametro si  distinguono a tipi di acque.

Acque minimamente mineralizzate, residuo fisso <50mr/l.
Acque oligominerali, residuo fisso tra 50 e 500 mg/l.
Acque medio mineralizzate, residuo fisso tra 500 e 1500 mg/l.
Acque ricche di sali minerali, residuo fisso >1500 mg/l.

Chi  soffre di calcoli deve inserire nella propria alimentazione le acque con pochi sali minerali. Le persone che soffrono di ritenzione  idrica e di pressione arteriosa alta devono controllare il contenuto di  sali di sodio, uno ione responsabile di trattenere i liquidi. Le acque ricche di sali minerali sono  indicate per l’attività sportiva, durante la stagione calda, in  particolari periodi in cui si verifica perdita di sali per profusa  sudorazione o per gastroenteriti con vomito e diarrea abbondanti.
I nitrati devono essere  assenti. Sono indice di inquinamento da fertilizzanti. Sono  presenti nelle acque che sgorgano da sorgenti poste in zone non troppo  elevate e quindi più facilmente contaminabili. In vivo i nitrati  producono nitrosamine composti potenzialmente cancerogeni.
In  commercio esistono particolari tipi di acque classificate e riconosciute  dalla normativa italiana in base al loro contenuto. Ne possiamo  elencare alcune.

Le acque  calciche (Ca>150mg/l) sono da consigliare a persone che hanno una  dieta povera di apporto di calcio. Ad esempio per chi non utilizza latte  e latticini nella propria alimentazione.

Le  acque ferruginee (Fe>1mg/l) sono adatte per la dieta degli anemici.  Il ferro in questo caso deve essere bivalente (ferro eme), che è quello  facilmente assimilabile dal nostro organismo rispetto al ferro  trivalente.

Vi sono anche  le acque magnesiache e le acque sodiche per il loro contenuto,  rispettivamente in magnesio e in sodio. Se la concentrazione di cloruri è  alta si tratta di acqua clorurata, mentre se ci sono tanti solfati si  ha l’acqua solfata.

Si può dire che vi sono parecchie possibilità di  scegliere acque particolari per differenti esigenze. Tuttavia per la  normale alimentazione non è necessario utilizzare acque particolari, va  bene l’acqua del rubinetto che, in osservanza alla normativa italiana, è  controllata costantemente dalle ASL. Credo che l’unico inconveniente  riscontrabile in alcune occasioni sia il sapore sgradevole dovuto alla  disinfezione. In questo caso la caraffe filtranti disponibili in commercio sono efficienti, occorre seguire attentamente le indicazioni  sul cambio dei filtri e sulla pulizia del recipiente. Se si vuole usare  l’acqua imbottigliata, sempre in condizioni di salute normali, sono da  preferire acque oligominerali (residuo fisso inferiore a 500mg/l), con  pH compreso tra 6,4 e 6,8 e prive di nitrati (al massimo presenti in  tracce).

In materia di  acque, quando si tratta di dieta, di alimentazione oppure di nutrizione,  ma anche di clima estivo caldo con alto tasso di umidità o, ancora, di  attività sportiva e lavorativa in cui l’impegno muscolare è elevato e si  consumano molti liquidi con la sudorazione, mi vengono poste le domande  che ho elencato all’inizio dell’articolo, di seguito cercherò di dare  delle risposte.

La dieta idrica è importante?
L’acqua  nella nostra alimentazione è fondamentale, è più importante bere che  mangiare. Si può vivere per molti (anche 20-30) giorni senza mangiare,  senza bere si può resistere solo pochi giorni. Questo è il caso estremo  per evidenziare l’importanza dell’idratazione, naturalmente è meglio  seguire una corretta alimentazione col giusto contenuto di alimenti, sia  solidi che liquidi.

Quanto bisogna bere per una corretta alimentazione?
Quanta acqua si consuma durante il giorno?
Queste  due domande sono complementari, nel senso che alla quantità di liquidi  consumati corrisponde una quantità di liquidi da inserire nella dieta.
Queste  funzioni avvengono in modo soggettivo e dipendono da parecchi fattori,  tra i quali il sesso, la struttura fisica, l’età e l’attività muscolare.  Oltre alle caratteristiche personali ci sono i dati ambientali quali la  temperatura e l’umidità. Ciò premesso, possiamo comunque tentare una  stima della quantità dei liquidi che può consumare una persona “tipo” di  70Kg per 1,75m di altezza con età intorno ai 30 anni in ambiente a  clima temperato e con attività fisica/lavorativa normale.
Con le  urine si perdono circa 1500 ml di liquidi. Con la sudorazione più la  dispersione di vapore con la respirazione e le feci si arriva a circa  1000 ml di liquidi consumati. Con tutte le variabili possibili il  calcolo comprende un ampio intervallo volumetrico tale da rendere queste  disquisizioni utilizzabili solamente per riferimento indicativo. Per  mantenere costante l’idratazione corporea, secondo il conteggio,  l’introduzione di liquidi con l’alimentazione deve essere di circa 2500  ml, dei quali una parte con i cibi solidi (frutta e verdura  principalmente, brodi) e circa 2000 ml con acqua o altre bevande.

Comunque,  anche se il calcolo giusto è difficile da effettuare è piacevole  ricordare che, ai fini della quantità di acqua che deve comprendere la  nostra dieta, il fabbisogno corporeo di liquidi è regolato  automaticamente dal centro nervoso della sete. Da tenere presente che la  sensazione di sete diminuisce nelle persone anziane, che devono bere  spesso e a piccoli

I ghiacciai costituiscono la riserva d'acqua per tutto il pianeta Terra

I ghiacciai costituiscono la riserva d’acqua per tutto il pianeta Terra

sorsi specialmente nella stagione estiva.

Un  ultimo consiglio utile e pratico per stimare il nostro bilancio idrico è  l’analisi visiva e olfattiva delle urine, essa consiste nella  valutazione dell’odore e del colore dell’urina durante la minzione. Se  il liquido è quasi incolore e inodore la dieta idrica è sufficiente, se si nota un colore giallo marcato e un odore forte, si deve bere di più.

This entry was posted in Nutrizionista and tagged , , , , . Bookmark the permalink.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *