I tre stati dell’acqua: solido (Perito Moreno glacier), liquido (lago Viedma) e gassoso (nubi) – foto O.Chiodi
É importante inserire tanta acqua nella dieta?
Quanta acqua bisogna bere per una corretta alimentazione?
L’acqua è un alimento? Quale acqua bisogna bere?
Quanta acqua si consuma durante il giorno?
Per l’uomo l’acqua è molto importante. Il nostro corpo è fatto per il 60% di acqua. Addirittura nei primi mesi di vita la percentuale è del 75% per poi scendere drasticamente con la vecchiaia.
L’acqua partecipa alle reazioni chimiche connesse con la vita, essa funziona da solvente dove si trovano sostanze organiche e inorganiche disciolte (soluto).
Il contenuto d’acqua varia nei vari compartimenti corporei. Il tessuto muscolare ne ha il 75%, mentre il tessuto adiposo ne ha poca circa il 10%. Questo spiega perché quando si ingrassa aumenta il grasso di deposito e contemporaneamente si riduce (in %) il contenuto di acqua corporea.
L’ acqua è un bene inestimabile ……… ma quale scegliere?
Le acque disponibili per la nutrizione umana sono quelle così dette ”potabili” (D.Lgs 31/2001). Sgorgano dal rubinetto di casa e sono controllate dalle ASL di appartenenza. In alternativa si possono usare le acque minerali in bottiglia fornite dal commercio. Per migliori informazioni consultare l’articolo “Le acque minerali“. Queste ultime sono acque sorgive provenienti dalle Alpi o dagli Appennini, da sorgenti il più delle volte molto lontane da casa nostra situate a quote più o meno elevate. Se non si hanno particolari esigenze e si è in buone condizioni di salute direi che qualsiasi acqua in bottiglia possa andare bene. Tuttavia, dato che l’offerta di acque minerali è enorme, è possibile effettuare delle valutazioni e quindi delle scelte. Cosa devo veramente controllare sull’etichetta?
Dalla lista dei risultati analitici si hanno parecchie informazioni. Iniziamo col pH. Avendone la possibilità si devono preferire acque con pH compreso nell’intervallo ottimale (6,4-6,8), il pH basso può causare acidità di stomaco e disturbi gastrointestinali. Al contrario il pH alto favorisce processi ossidativi a livello cellulare e quindi invecchiamento precoce delle cellule.
Un altro parametro da prendere in considerazione è il residuo fisso. Esso corrisponde al contenuto di sali minerali. In base a questo parametro si distinguono a tipi di acque.
Acque minimamente mineralizzate, residuo fisso <50mr/l.
Acque oligominerali, residuo fisso tra 50 e 500 mg/l.
Acque medio mineralizzate, residuo fisso tra 500 e 1500 mg/l.
Acque ricche di sali minerali, residuo fisso >1500 mg/l.
Chi soffre di calcoli deve inserire nella propria alimentazione le acque con pochi sali minerali. Le persone che soffrono di ritenzione idrica e di pressione arteriosa alta devono controllare il contenuto di sali di sodio, uno ione responsabile di trattenere i liquidi. Le acque ricche di sali minerali sono indicate per l’attività sportiva, durante la stagione calda, in particolari periodi in cui si verifica perdita di sali per profusa sudorazione o per gastroenteriti con vomito e diarrea abbondanti.
I nitrati devono essere assenti. Sono indice di inquinamento da fertilizzanti. Sono presenti nelle acque che sgorgano da sorgenti poste in zone non troppo elevate e quindi più facilmente contaminabili. In vivo i nitrati producono nitrosamine composti potenzialmente cancerogeni.
In commercio esistono particolari tipi di acque classificate e riconosciute dalla normativa italiana in base al loro contenuto. Ne possiamo elencare alcune.
Le acque calciche (Ca>150mg/l) sono da consigliare a persone che hanno una dieta povera di apporto di calcio. Ad esempio per chi non utilizza latte e latticini nella propria alimentazione.
Le acque ferruginee (Fe>1mg/l) sono adatte per la dieta degli anemici. Il ferro in questo caso deve essere bivalente (ferro eme), che è quello facilmente assimilabile dal nostro organismo rispetto al ferro trivalente.
Vi sono anche le acque magnesiache e le acque sodiche per il loro contenuto, rispettivamente in magnesio e in sodio. Se la concentrazione di cloruri è alta si tratta di acqua clorurata, mentre se ci sono tanti solfati si ha l’acqua solfata.
Si può dire che vi sono parecchie possibilità di scegliere acque particolari per differenti esigenze. Tuttavia per la normale alimentazione non è necessario utilizzare acque particolari, va bene l’acqua del rubinetto che, in osservanza alla normativa italiana, è controllata costantemente dalle ASL. Credo che l’unico inconveniente riscontrabile in alcune occasioni sia il sapore sgradevole dovuto alla disinfezione. In questo caso la caraffe filtranti disponibili in commercio sono efficienti, occorre seguire attentamente le indicazioni sul cambio dei filtri e sulla pulizia del recipiente. Se si vuole usare l’acqua imbottigliata, sempre in condizioni di salute normali, sono da preferire acque oligominerali (residuo fisso inferiore a 500mg/l), con pH compreso tra 6,4 e 6,8 e prive di nitrati (al massimo presenti in tracce).
In materia di acque, quando si tratta di dieta, di alimentazione oppure di nutrizione, ma anche di clima estivo caldo con alto tasso di umidità o, ancora, di attività sportiva e lavorativa in cui l’impegno muscolare è elevato e si consumano molti liquidi con la sudorazione, mi vengono poste le domande che ho elencato all’inizio dell’articolo, di seguito cercherò di dare delle risposte.
La dieta idrica è importante?
L’acqua nella nostra alimentazione è fondamentale, è più importante bere che mangiare. Si può vivere per molti (anche 20-30) giorni senza mangiare, senza bere si può resistere solo pochi giorni. Questo è il caso estremo per evidenziare l’importanza dell’idratazione, naturalmente è meglio seguire una corretta alimentazione col giusto contenuto di alimenti, sia solidi che liquidi.
Quanto bisogna bere per una corretta alimentazione?
Quanta acqua si consuma durante il giorno?
Queste due domande sono complementari, nel senso che alla quantità di liquidi consumati corrisponde una quantità di liquidi da inserire nella dieta.
Queste funzioni avvengono in modo soggettivo e dipendono da parecchi fattori, tra i quali il sesso, la struttura fisica, l’età e l’attività muscolare. Oltre alle caratteristiche personali ci sono i dati ambientali quali la temperatura e l’umidità. Ciò premesso, possiamo comunque tentare una stima della quantità dei liquidi che può consumare una persona “tipo” di 70Kg per 1,75m di altezza con età intorno ai 30 anni in ambiente a clima temperato e con attività fisica/lavorativa normale.
Con le urine si perdono circa 1500 ml di liquidi. Con la sudorazione più la dispersione di vapore con la respirazione e le feci si arriva a circa 1000 ml di liquidi consumati. Con tutte le variabili possibili il calcolo comprende un ampio intervallo volumetrico tale da rendere queste disquisizioni utilizzabili solamente per riferimento indicativo. Per mantenere costante l’idratazione corporea, secondo il conteggio, l’introduzione di liquidi con l’alimentazione deve essere di circa 2500 ml, dei quali una parte con i cibi solidi (frutta e verdura principalmente, brodi) e circa 2000 ml con acqua o altre bevande.
Comunque, anche se il calcolo giusto è difficile da effettuare è piacevole ricordare che, ai fini della quantità di acqua che deve comprendere la nostra dieta, il fabbisogno corporeo di liquidi è regolato automaticamente dal centro nervoso della sete. Da tenere presente che la sensazione di sete diminuisce nelle persone anziane, che devono bere spesso e a piccoli
I ghiacciai costituiscono la riserva d’acqua per tutto il pianeta Terra
sorsi specialmente nella stagione estiva.
Un ultimo consiglio utile e pratico per stimare il nostro bilancio idrico è l’analisi visiva e olfattiva delle urine, essa consiste nella valutazione dell’odore e del colore dell’urina durante la minzione. Se il liquido è quasi incolore e inodore la dieta idrica è sufficiente, se si nota un colore giallo marcato e un odore forte, si deve bere di più.